Liikunnan ohella on ruokavaliolla t\u00e4rke\u00e4 merkitys, ellei jopa t\u00e4rke\u00e4mpi merkitys, painonhallinnassa. Energiaa on helppoa ja nopeaa sy\u00f6d\u00e4. Nelj\u00e4sosa kevytt\u00e4 ty\u00f6t\u00e4 tekev\u00e4n naisen energiantarpeesta, 500 kcal, t\u00e4yttyy sy\u00f6m\u00e4ll\u00e4 pienen levyn (100 g) suklaata, minipussin sipsej\u00e4 (100g) tai reilun palasen voileip\u00e4kakkua. Saman m\u00e4\u00e4r\u00e4n kuluttaminen liikkumalla vaatii sen sijaan enemm\u00e4n aikaa ja yrityst\u00e4, noin tunnin verran voimistelua tai sauvak\u00e4vely\u00e4.<\/p>\n
Ruokavalion koostumuksella eli millaisia ruokia sy\u00f6, ja ateriarytmill\u00e4 eli kuinka usein sy\u00f6 on merkityst\u00e4 painonhallinnassa. Rasvasta (9 kcal\/g) saa kaksi kertaa enemm\u00e4n energiaa kuin kahdesta muusta energiaa tuottavasta ravintoaineesta, proteiineista ja hiilihydraateista (4 kcal\/g). My\u00f6s alkoholista saa huomaamatta paljon energiaa (7 kcal\/g). Ensimm\u00e4iseksi kannattaa siis valita ruoista v\u00e4h\u00e4energiaiset vaihtoehdot eli mm. maitovalmisteet v\u00e4h\u00e4rasvaisina tai rasvattomina ja liha v\u00e4h\u00e4rasvaisena sek\u00e4 karttaa runsaasti rasvaa sis\u00e4lt\u00e4vi\u00e4 ruokia kuten sipsej\u00e4, suklaata, rasvaisia makeita ja suolaisia leivonnaisia. Rasvaa toki tarvitaan, varsinkin sen pehme\u00e4ss\u00e4 muodossa, joten loraus kasvi\u00f6ljy\u00e4 salaatinkastikkeessa, pieni m\u00e4\u00e4r\u00e4 kasvirasvalevitett\u00e4 leiv\u00e4ll\u00e4 ja pieni annos rasvaista kalaa, kuten lohta pari kertaa viikossa on paikallaan turvaamaan pehmeiden, hyvien rasvojen ja rasvaliukoisten vitamiinien saantia. Rasvoista on tulossa ihan oma juttunsa \u2013 seuraa blogiamme!<\/p>\n
Ent\u00e4 proteiinit ja hiilihydraatit? Molempia tulee l\u00e4hes kaikessa ravinnossa. Hiilihydraatteja saadaan viljavalmisteista, kasviksista, hedelmist\u00e4, maitotuotteista. Proteiinia saadaan lihasta, kalasta tms. ja maitovalmisteista, mutta my\u00f6s esimerkiksi viljasta ja palkokasveista. Ravitsemussuosituksissa onkin l\u00e4hdetty sille linjalle, ett\u00e4 monipuolinen ruokavalio turvaa parhaiten my\u00f6s monipuolisen ja tasapainoisen ravintoaineiden saannin. T\u00e4ll\u00f6in my\u00f6s suojaravintoaineita eli vitamiineja ja kivenn\u00e4isaineita sek\u00e4 v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00f6mi\u00e4 rasvahappoja ja aminohappoja (proteiini osasia) saadaan ravinnosta riitt\u00e4v\u00e4sti. T\u00e4m\u00e4 ruokavalio sopii siis painonhallitsijallekin! Ykk\u00f6sen\u00e4 ruokavaliossa tulevat kasvikset! T\u00e4t\u00e4 t\u00e4ydennet\u00e4\u00e4n marjoilla ja hedelmill\u00e4, t\u00e4ysjyv\u00e4viljalla, rasvattomilla maitovalmisteilla ja kohtuullisella m\u00e4\u00e4r\u00e4ll\u00e4 lihaa, kanaa ja kalaa. Ravinnosta saatavaa proteiinia tarvitaan moniin teht\u00e4viin elimist\u00f6ss\u00e4, mm. kudosten rakennusaineeksi ja monien elimist\u00f6n toimintaa s\u00e4\u00e4televien yhdisteiden tuottamiseen. Proteiinia pidet\u00e4\u00e4n hy\u00f6dyllisen\u00e4 my\u00f6s painonhallinnassa. Proteiinia saadaan suomalaisesta ruokavaliosta riitt\u00e4miin ja helposti runsaastikin. Normaalisti noin 1 g per painokilo proteiinia on jo reilustikin tarpeeseen n\u00e4hden, laihduttajalle hivenen suurempi m\u00e4\u00e4r\u00e4 voi olla hy\u00f6dyllinen. T\u00e4m\u00e4n m\u00e4\u00e4r\u00e4n proteiinia saa ihan tavallisista elintarvikkeista huolehtimalla, ett\u00e4 jokaisella aterialla, my\u00f6s v\u00e4lipaloilla on proteiinin l\u00e4hteit\u00e4 (v\u00e4h\u00e4rasvaista lihaa, kalaa, rasvattomia maitotuotteita tms.).<\/p>\n
Useimmiten avain onnistuneeseen painonhallintaan piilee s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisiss\u00e4 ruokailutottumuksissa. S\u00e4\u00e4nn\u00f6lliset, ateriat pit\u00e4v\u00e4t yll\u00e4 kyll\u00e4isyyden tunnetta. Jos ateriav\u00e4li j\u00e4\u00e4 pitk\u00e4ksi, tulee helposti sy\u00f6ty\u00e4 liikaa tai v\u00e4\u00e4r\u00e4nlaista ruokaa \u2013 jotain nopeaa, josta tulee helposti paljon energiaa. V\u00e4lipalat t\u00e4ydent\u00e4v\u00e4t p\u00e4iv\u00e4n p\u00e4\u00e4aterioita, T\u00e4rke\u00e4\u00e4 on joka tapauksessa mit\u00e4 sy\u00f6 ja kuinka paljon. Aterioiden koostamisen ohjeeksi sopii vanha tuttu lautasmalli, josta t\u00e4ss\u00e4kin blogissa on aiemmin kerrottu. Onko sinun aterioillasi aina puolet kasviksia?<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Liikunnan ohella on ruokavaliolla t\u00e4rke\u00e4 merkitys, ellei jopa t\u00e4rke\u00e4mpi merkitys, painonhallinnassa. Energiaa on helppoa ja nopeaa sy\u00f6d\u00e4. Nelj\u00e4sosa kevytt\u00e4 ty\u00f6t\u00e4 tekev\u00e4n naisen energiantarpeesta, 500 kcal, t\u00e4yttyy sy\u00f6m\u00e4ll\u00e4 pienen levyn (100 g) suklaata, minipussin sipsej\u00e4 (100g) tai reilun palasen voileip\u00e4kakkua. Saman m\u00e4\u00e4r\u00e4n kuluttaminen liikkumalla vaatii sen sijaan enemm\u00e4n aikaa ja yrityst\u00e4, noin tunnin verran voimistelua tai … Jatka lukemista Ruokavalio ja paino<\/span>