{"id":290,"date":"2015-02-17T11:24:18","date_gmt":"2015-02-17T09:24:18","guid":{"rendered":"http:\/\/blogit.utu.fi\/raskaustutkimus\/?p=290"},"modified":"2015-02-17T11:25:03","modified_gmt":"2015-02-17T09:25:03","slug":"ravinnosta-saatavat-rasvat-ja-niiden-tehtavat","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.utu.fi\/raskaustutkimus\/ravinnosta-saatavat-rasvat-ja-niiden-tehtavat\/","title":{"rendered":"Ravinnosta saatavat rasvat ja niiden teht\u00e4v\u00e4t"},"content":{"rendered":"

Rasvaisten ruokien sy\u00f6minen yhdistet\u00e4\u00e4n lihomiseen. Rasvat sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4tkin enemm\u00e4n energiaa kuin muut ruuat ja t\u00e4t\u00e4 ominaisuutta kuvataan energiatiheydell\u00e4. Eri ruoilla on eri energiatiheys tarkoittaen ett\u00e4 eri ruoat sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t eri m\u00e4\u00e4ri\u00e4 energiaa suhteessa painoyksikk\u00f6\u00f6n. Rasvassa on korkein energiatiheys (9 kcal\/g), yli kaksi kertaa enemm\u00e4n kun hiilihydraateissa ja proteiinissa (4 kcal\/g). Sama m\u00e4\u00e4r\u00e4 sy\u00f6ty\u00e4 rasvaa verrattuna proteiineihin tai hiilihydraatteihin tuo siis yli kaksi kertaa enemm\u00e4n energiaa kehon k\u00e4ytt\u00f6\u00f6n. Asiaa selvent\u00e4\u00e4 my\u00f6s esimerkki maidosta: jos korvaa p\u00e4ivitt\u00e4in nelj\u00e4 desin annoksen kevytmaitoa rasvattomalla maidolla, saa viikon aikana 364 kcal v\u00e4hemm\u00e4n energiaa. Rasvattoman maidon energiatiheys on siis matalampi kuin kevytmaidon. Vuodessa t\u00e4m\u00e4 vaihdos tarkoittaa l\u00e4hes 3 kg painon laskua mik\u00e4li muun sy\u00f6dyn ruuan m\u00e4\u00e4r\u00e4 ja liikunta pysyy ennallaan.<\/p>\n

\u00a0Rasvan m\u00e4\u00e4r\u00e4ll\u00e4 on vaikutusta<\/h5>\n

Suositus kokonaisrasvan saanniksi on 25-40% p\u00e4ivitt\u00e4isest\u00e4 energiasta. P\u00e4ivitt\u00e4inen energiantarve riippuu sukupuolesta, pituudesta, i\u00e4st\u00e4 ja p\u00e4ivitt\u00e4isest\u00e4 aktiivisuudesta. Esimerkiksi otetaan henkil\u00f6, jonka energiatarve on 2000 kilokaloria vuorokaudessa. T\u00e4ll\u00f6in suositeltu rasvam\u00e4\u00e4r\u00e4 on 500 kcal- 800 kcal, mik\u00e4 tarkoittaa 55g- 89g rasvaa vuorokaudessa. Kerroshampurilaisessa voi olla rasvaa jopa noin 40g annosta kohden ja jos otetaan viel\u00e4 isot ranskalaiset (noin 15g rasvaa) t\u00e4h\u00e4n p\u00e4\u00e4lle, on rasvan m\u00e4\u00e4r\u00e4 jo t\u00e4ll\u00e4 yhdell\u00e4 aterialla 55g eli l\u00e4hes 500 kcal ja siten nelj\u00e4nnes p\u00e4ivitt\u00e4isest\u00e4 energiam\u00e4\u00e4r\u00e4st\u00e4. Ent\u00e4 suklaa? 100g suklaata sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 rasvaa noin 30g eli 270kcal, joka on reilu 10 % p\u00e4ivitt\u00e4isest\u00e4 energiansaannista. N\u00e4m\u00e4 esimerkit osoittavat miten helposti tarvittava rasvam\u00e4\u00e4r\u00e4 tulee sy\u00f6ty\u00e4: jo p\u00e4ivitt\u00e4isist\u00e4 aterioista saa rasvaa ja jos siihen p\u00e4\u00e4lle viel\u00e4 sy\u00f6 rasvaisia herkkuja, voi rasvansaanti ylitty\u00e4. Jos rasvansaanti ylitt\u00e4\u00e4 rasvan tarpeen, se varastoituu rasvakudokseksi aiheuttaen ylipainoa ja my\u00f6s altistaa sairauksille. Jos rasvainen ruoka korvaa muuta ruokaa, esimerkiksi kasviksia ja t\u00e4ysjyv\u00e4viljaa, saattaa vitamiinien ja kivenn\u00e4isaineiden saanti j\u00e4\u00e4d\u00e4 v\u00e4h\u00e4iseksi. Elimist\u00f6 kuitenkin tarvitsee rasvoja, ennen kaikkea pehmeit\u00e4 rasvoja<\/p>\n

Ruuan rasvan koostumus<\/h5>\n
Mit\u00e4 rasvat ovat?<\/h6>\n

Ravinnon rasvoista p\u00e4\u00e4osa koostuu triglyserideist\u00e4. Ja nyt hiukan kemiaa: triglyseridi koostuu yhdest\u00e4 glyserolista, johon on kiinnittynyt kolme rasvahappoa. Rasvahapot voidaan jakaa kolmeen eri luokkaan: tyydyttyneisiin, kertatyydyttym\u00e4tt\u00f6miin ja monityydyttym\u00e4tt\u00f6miin rasvahappoihin. N\u00e4m\u00e4 hankalat nimet kuvaavat rasvahappojen rakenteellisia ominaisuuksia. Tyydyttyneess\u00e4 rasvahapossa ei ole vierekk\u00e4isten hiiliatomien v\u00e4liss\u00e4 niin sanottua kaksoissidosta, kun kertatyydyttym\u00e4tt\u00f6miss\u00e4 t\u00e4llaisia sidoksia on yksi ja monityydyttym\u00e4tt\u00f6miss\u00e4 sitten monta.<\/p>\n

Rasvan teht\u00e4v\u00e4t elimist\u00f6ss\u00e4<\/h6>\n

Rasvoilla on elimist\u00f6ss\u00e4 useita teht\u00e4vi\u00e4. Rasvat toimivat energian l\u00e4hteen\u00e4 ja ovat elimist\u00f6n t\u00e4rke\u00e4 energian varastomuoto. Rasvat muodostavat osan solujen kalvorakenteesta ovat my\u00f6s osa solujen kalvorakenteita. Rasvat osallistuvat my\u00f6s elimist\u00f6n toiminnan s\u00e4\u00e4telyyn ja rasvoja tarvitaan jotta rasvaliukoiset vitamiinit (A,D, E ja K) imeytyv\u00e4t elimist\u00f6\u00f6n.<\/p>\n

Mist\u00e4 eri rasvoja saadaan ja mit\u00e4 sanovat ravitsemussuositukset?<\/h6>\n

Tyydyttyneit\u00e4, eli kovia rasvahappoja saadaan maito- (maito, juusto, voi) ja lihatuotteista. Tutkimuksissa on havaittu ett\u00e4 runsaasti lihavalmisteita ja punaista lihaa sy\u00f6vill\u00e4 on enemm\u00e4n suolistosy\u00f6p\u00e4\u00e4, tyypin 2 diabetesta (aikuisi\u00e4n diabetes) sek\u00e4 lihavuutta ja sepelvaltimotautia. Eli tyydyttyneet rasvahapot liikaa nautittuina ovat terveydelle haitallisia. Suomessa tyydyttyneen rasvan saanti on pitk\u00e4ll\u00e4 aikav\u00e4lill\u00e4 pienentynyt, mutta l\u00e4htenyt valitettavasti nousuun ja ylitt\u00e4\u00e4 t\u00e4ll\u00e4 hetkell\u00e4 suosituksen. Nykyinen suositus on, ett\u00e4 enint\u00e4\u00e4n 10 % energiasta saataisiin tyydyttyneist\u00e4 rasvahapoista. Tyydyttyneit\u00e4 rasvahappoja sis\u00e4lt\u00e4vien ruokien vaihtaminen tyydyttym\u00e4tt\u00f6mi\u00e4 rasvahappoja sis\u00e4lt\u00e4viin ruokiin, on terveydelle hy\u00f6dyllist\u00e4 v\u00e4hent\u00e4en sairastuvuutta.
\nTyydyttym\u00e4tt\u00f6mien, eli pehmeiden rasvahappojen saanti on suomalaisilla p\u00e4\u00e4osin suositusten mukaista. Kertatyydyttym\u00e4tt\u00f6mi\u00e4 rasvahappoja saadaan el\u00e4in-ja kasvirasvoista. N\u00e4iden rasvahappojen suositussaanti on 10\u201320% energiansaannista. Monityydyttym\u00e4tt\u00f6miin rasvahappoihin kuuluvat v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00f6m\u00e4t rasvahapot eli rasvahapot, joita ihmisen elimist\u00f6 ei pysty muodostamaan itse, vaan ne on saatava ravinnosta. N\u00e4ihin kuuluvat ns. n-3 sarjan alfalinoleenihappo, ALA, jota saadaan siemenist\u00e4 ja siemen- ja rypsi\u00f6ljyst\u00e4 sek\u00e4 n-6 sarjan linolihappo, LA, jota l\u00f6ytyy p\u00e4hkin\u00f6ist\u00e4, kasvis\u00f6ljyist\u00e4 ja vihanneksista. n-3 sarjan rasvahappoihin kuuluu my\u00f6s kalasta ja kala\u00f6ljyst\u00e4 saatava eikosapentaiinihappo EPA ja dokosaheksaeenihappo DHA. Monityydyttym\u00e4tt\u00f6mien rasvahappojen saantisuositus on 5-10% energiasta.<\/p>\n

\"taulukko\"<\/a><\/p>\n

\u00a0Rasvan laadusta ja m\u00e4\u00e4r\u00e4st\u00e4 huolehtiminen<\/h5>\n

Sek\u00e4 rasvan m\u00e4\u00e4r\u00e4ll\u00e4 ett\u00e4 laadulla on t\u00e4rke\u00e4 merkitys ruokavaliossa. My\u00f6s ravitsemussuositukset korostavat t\u00e4t\u00e4. Suositukset kehottavat mm. v\u00e4hent\u00e4m\u00e4\u00e4n ruuan energiatiheytt\u00e4, lis\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4n tyydyttym\u00e4tt\u00f6m\u00e4n rasvan ja v\u00e4hent\u00e4m\u00e4\u00e4n tyydyttyneen rasvan m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 ruokavaliossa. T\u00e4m\u00e4 tapahtuu lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 kasvikunnan tuotteita, k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 kasvipohjaisia levitteit\u00e4, valitsemalla maito-ja lihavalmisteet rasvattomina tai v\u00e4h\u00e4rasvaisina ja nauttimalla p\u00e4hkin\u00f6it\u00e4 ja siemeni\u00e4 sek\u00e4 suosimalla rasvaista kalaa. N\u00e4it\u00e4kin nautittaessa kannattaa kuitenkin pit\u00e4\u00e4 mieless\u00e4, ett\u00e4 liiallinen rasvanm\u00e4\u00e4r\u00e4 lis\u00e4\u00e4 energiansaantia ja siten riski\u00e4 ylipainon kehittymiselle.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Rasvaisten ruokien sy\u00f6minen yhdistet\u00e4\u00e4n lihomiseen. Rasvat sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4tkin enemm\u00e4n energiaa kuin muut ruuat ja t\u00e4t\u00e4 ominaisuutta kuvataan energiatiheydell\u00e4. Eri ruoilla on eri energiatiheys tarkoittaen ett\u00e4 eri ruoat sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t eri m\u00e4\u00e4ri\u00e4 energiaa suhteessa painoyksikk\u00f6\u00f6n. Rasvassa on korkein energiatiheys (9 kcal\/g), yli kaksi kertaa enemm\u00e4n kun hiilihydraateissa ja proteiinissa (4 kcal\/g). Sama m\u00e4\u00e4r\u00e4 sy\u00f6ty\u00e4 rasvaa verrattuna proteiineihin tai … Jatka lukemista Ravinnosta saatavat rasvat ja niiden teht\u00e4v\u00e4t<\/span> →<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":67,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[10,1],"tags":[],"class_list":["post-290","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ravitsemus","category-yleinen"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogit.utu.fi\/raskaustutkimus\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/290","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogit.utu.fi\/raskaustutkimus\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogit.utu.fi\/raskaustutkimus\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.utu.fi\/raskaustutkimus\/wp-json\/wp\/v2\/users\/67"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.utu.fi\/raskaustutkimus\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=290"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/blogit.utu.fi\/raskaustutkimus\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/290\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":293,"href":"https:\/\/blogit.utu.fi\/raskaustutkimus\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/290\/revisions\/293"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogit.utu.fi\/raskaustutkimus\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=290"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.utu.fi\/raskaustutkimus\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=290"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.utu.fi\/raskaustutkimus\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=290"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}