Opiskelijan uniongelmat
Painan pään tyynyyn, suljen silmät, joita väsymys painaa jo vastustamattomasti. Suljettujen silmien takana kuitenkin jatkuu kuohunta, kun ajatuksia alkaa nousta pintaan yksi toisensa jälkeen, pysäyttämättöminä. Makuuhuoneessa on kuuma, kesähelteet eivät jätä rauhaan yölläkään. Elän uudestaan läpi tilanteita. Suunnittelen, miten järjestän huomisen tapaamisen. Pallottelen vaihtoehtoja viikonlopun lomareissulle. Päähän pälkähtää myös tekemättömiä asioita. Mietin, pitäisikö pitää välivuosi vai yrittää valmistua aikataulussa. Yritän kääntää kylkeä. Jospa ajatukset jäisivät tyynyn toiseen reunaan. Kyllä ne seuraavat mukana. Nousen sängystä, katson kelloa. On kulunut puolitoista tuntia nukkumaanmenosta. Turhauttaa, itkettää. Menen lukemaan kirjaa olohuoneeseen.
Stressi, some ja pandemia valvottavat
Unettomuus on yleinen vaiva. Aikuisista 40 %:lla on joskus unihäiriöitä, ja 12 %:lla unettomuus on kroonista (1). Koronapandemian myötä joka 3. korkeakouluopiskelija on raportoinut uniongelmia (2). Olen itse kärsinyt unettomuudesta enemmän tai vähemmän teini-iästä asti. Lukion jälkeen aloitin ensimmäistä kertaa syömään nukahtamista auttavaa lääkettä. Silloin luin pääsykokeisiin ja kävin samalla töissä, ja kokonaisuus oli melkoisen stressaava.
Stressi on yksi merkittävimmistä unen vihollisista. Stressi voi tulla tietoisesta mielestä, olla ajatuksissa, kun murehtii mennyttä tai tulevaa. Stressi voi myös olla ainakin osin tiedostamatonta ylivirittyneisyyttä, jota moderni elämäntyyli sosiaalisen median ja hektisen arjen myötä aiheuttaa. Korkeakouluopiskelijoista joka 10. kokee, että netin käyttö lyhentää yöunia (2). Stressaantuneella, riippumatta syystä, elimistön stressihormoni kortisoli voi olla jatkuvasti koholla, kun normaalin fysiologian mukaisesti sen taso nousee aamulla, kun on aika herätä ja valmistautua toimintaan. (1)
Me ihmiset ollaan tosi yksilöllisiä siinä, miten herkästi yliviritymme. Tutkimuksissa onkin osoitettu tietynlaisten persoonallisuuspiirteiden altistavan unettomuudelle. Esimerkiksi tunnollisuus, varmasti monelle yliopisto-opiskelijalle tuttu ominaisuus, altistaa unettomuudelle. Lisäksi naisilla esiintyy edelleen miehiä enemmän unettomuutta kaikissa ikäryhmissä. (1)
Meditaatio ja unihygienia haltuun
Tunnistatko stressin tai ylivirittyneisyyden vaikuttavan uneesi? Suosittelen kokeilemaan meditaatiota, eli yksinkertaistetusti hengitysharjotuksia, joiden tiedetään vähentävän stressiä (5). Meditaatiossa on idea keskittyä omaan hengitykseen ja läsnäoloon, esimerkiksi huomioida kehon tuntemuksia alustaa vasten, tai miltä hengittäminen tuntuu esimerkiksi vatsassa ja nenässä. Meditaatio on trendaava ilmiö, ja ohjattuja harjoituksia löytyy niin somesta, varta vasten kehitetyistä kännykkä-appeista sekä äänikirjapalveluista. Älä kuitenkaan odota heti ihmeitä, sillä meditaatio vaatii paljon harjoitusta ja kärsivällisyyttä, ja on hyvä aloittaa ihan pienestä, kuten parin minuutin harjoituksista. Mieluummin vähän, mutta säännöllisesti!
Olet ehkä kuullut unihygieniasta. Kyseessä on ulkoisten olosuhteiden tekeminen otollisiksi unen saantia varten. Lisäksi painotetaan säännöllistä unirytmiä, kännykän pois laittamista ajoissa, raskaan liikunnan välttämistä muutamaan tuntiin ennen nukkumaanmenoa… ja lista jatkuu. Hyvän unihygieniaohjeen löydät esimerkiksi Ylioppilaiden terveydenhuoltosäätiön artikkelista Unettomuus kohdasta Itsehoito. Paneudun seuraavassa uniongelmiin nimenomaan opiskelijan näkövinkkelistä.
Haasteet opiskelijan nukkumiselle
1. Häiriötekijät
Rauhallinen, viileä huone nukkumiseen, itselle optimaalinen patja… tai sitten ei. Opiskelijana moni asuu solussa tai kimppakämpässä, joku ehkä kumppanin kanssa. Toisten ihmisten rutiinit rullaavat ihan vieressä, ja voivat häiritä voimakkaasti herkkäunisen nukkumista, vaikka itse kuinka panostaisi unihygieniaan. Jos mietit yhteen muuttoa kaveriporukalla, ja tiedostat uniongelman, pohtikaa huonejakoa ja miettikää hommaa etukäteen mahdollisimman pitkälle. Eri rytmissä elävät ihmiset käyvät toisilleen rasitteeksi pidemmän päälle, eivätkä ohuet seinät helpota asiaa. Turussa moni opiskelija asuu keskustan tuntumassa, koska se on mahdollista ja liikkumisen kannalta kätevää. Tiheään asutussa paikassa melu kuitenkin kantautuu herkästi asuntoihin. Suosittelen hankkimaan korvatulpat, ja opettelemaan käyttämään niitä OIKEIN. Korvatulppa pitää saada tarpeeksi syvälle korvaan, jotta se blokkaa ääniä tehokkaasti. Alla linkki ohjevideoon. How to use ear plugs
2. Epäsäännöllinen elämänrytmi
Aivan oma lukunsa on opiskelijan vuorokausirytmi. Etenkin aloittavana opiskelijana löytyy roimasti energiaa osallistua kaikkiin alkusyksyn tapahtumiin, joissa saattaa venyä yömyöhään. “Säännöllinen unirytmi” on tällöin kaukainen haave. Tilapäistä lyhentynyttä unta toki sietää hetken aikaa. Kaikella sillä innostuksella ja energialla saa kompensoitua univelkaa. Isompi ongelma tässä on se, että epäsäännöllinen unirytmi, jopa ainoastaan tunnin heitto iltojen välillä, altistaa unihäiriöille. Alttiilla henkilöllä on siis riski kehittää tilapäisestä asiasta pidempiaikainen ongelma.
Opiskelijaelämään saattaa kuulua enemmän tai vähemmän alkoholi, joka on hyvälle unelle myrkkyä. Toiseksi, opiskelijat tuppaavat subjektiivisen näkemykseni mukaan käyttämään myös paljon kofeiinia kompensoidakseen juhlimisen ja valvomisen aiheuttamaa väsymystä. Hullun lailla tampatun kostean illan jälkeen uni ei virkistä samalla lailla, ja seuraavan päivän kofeiinikyllästys saattaa viedä unet seuraavastakin yöstä, vaikka kuinka väsyttäisi. Opiskelu on parasta aikaa elämässä, ja ymmärrän hyvin innostuksen mennä tapahtumiin ja nauttia siitä täysin rinnoin. Herkkäuniselle jatkuva bileissä myöhään hyppääminen saattaa ikävä kyllä pilata kaiken ilon, mikäli nukkumattomuus alkaa vaikuttaa mielenterveyteen.
3. Löydä oma balanssi
Ota seuraava neuvo vakavasti: tunnustele omia rajojasi. Ne eivät välttämättä ole samanlaiset kuin kavereillasi, eikä siinä ole mitään vikaa. Kaikissa riennoissa ei tarvitse olla mukana pikkutunneille asti, eikä alkoholia tarvitse nauttia joka tapahtumassa. Lisäksi, tunnista fomo (fear of missing out) ja yritä suhtautua siihen rationaalisesti; kaikissa bileissä ei todellakaan tarvitse näyttää naamaansa kuuluakseen yhteisöön. Yhteisöllisyys vahvistuu mm. lounastauoilla, ryhmätöissä, harrastuksissa, järjestötoiminnassa… jotka tapahtuvat yleensä päiväsaikaan.
Hae apua ajoissa
Elämäntilanne, yksilön ominaisuudet ja ympäristötekijät kietoutuvat vyyhdiksi, jossa monta syytä voi olla uniongelmien taustalla. Selvitä itsellesi, mihin esim. unihygienian seikkoihin voit vaikuttaa itse, ja yritä tehdä jokin pieni muutos nukkumisrutiiniin kerrallaan. Jos et onnistu, hae apua, sillä unettomuus romuttaa yleisen voinnin hyvin äkkiä. Opiskelijoille ensisijainen taho on YTHS. Aiemmin mainitsemani Unettomuus-artikkelin yhteydessä on myös laajemmin tietoa unettomuudesta ja sen hoitomahdollisuuksista. Toki omaan terveyskeskukseen voi myös aina hakeutua. Muista näyttää opiskelijakortti, sillä Turun alueella opiskelijat ovat oikeutettuja vapautukseen terveyskeskuksen vastaanottomaksuista.
Toivottavasti näistä vinkeistä löytyi jotain kokeilemisen arvoista!
Kauniita unia ja ihania opiskeluaikoja toivottaen,
Lähteet:
- Huotilainen M, Peltonen L, Uusitalo H, Vahtokari S. Uni ja unettomuus – Näe nukkuminen uusin silmin, Kustannusosakeyhtiö Otava. 2022. ISBN 978-951-1-40065-3
- Parikka S, Holm N, Koskela T, Ikonen J, Kilpeläinen H, Korkeakouluopiskelijoiden
terveys- ja hyvinvointitutkimus 2021, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. 2022. - Zollars I, Poirier TI, Pailden J. Effects of mindfulness meditation on mindfulness, mental well-being, and perceived stress. Curr Pharm Teach Learn. 2019 Oct;11(10):1022-1028. doi: 10.1016/j.cptl.2019.06.005. Epub 2019 Aug 7. PMID: 31685171.