Syksyn edetessä valon määrä vähenee ja pimeys laskeutuu päivä päivältä aikaisemmin. Unen tarve lisääntyy, mieliala on matalampi, makeahammasta kolottaa ja vapaa-ajan menojen sijaan tekisi mieli käpertyä sohvan nurkkaan. Kuulostaako tutulta?
Mikäli vastasit kyllä, et ole yksin. Jopa 85 % suomalaisista kokee valon määrän vähentymisen vaikuttavan hyvinvointiin. Kaamosoireista (kaamosväsymys, -rasitus, engl. subsyndromal winter seasonal affective disorder) kärsii 20 – 30 % väestöstä ja vakavammasta kaamosmasennuksesta 1 – 2 % väestöstä. (1) Tässä kirjoituksessa keskitytään kaamosoireisiin.
Wikipedian mukaan ”kaamos eli polaariyö on vuotuinen ajanjakso, jonka aikana aurinko ei nouse horisontin yläpuolelle”.(2) Sanan varsinaisen merkityksen mukaisesti ilmiö toteutuu ainoastaan maapallon napapiirien alueilla. Kaamosoireiden suurin syy on kuitenkin unirytmin häiriintyminen – unen laatu heikkenee, eikä uni virkistä meitä tarpeeksi, vaikka nukkuisimme enemmän kuin kesäaikaan. (3) Siksi kaamosoireet ovat tavallisia myös eteläisessä Suomessa asuvilla.
Kaamosoireet alkavat tavallisesti loka-marraskuun aikana ja hellittävät helmikuun lopulta lähtien valon määrän lisääntyessä. Yleisiä oireita ovat väsymys, alentunut mieliala, fyysisen aktiivisuuden vähentyminen ja sosiaalisista suhteista vetäytyminen. Myös ruokahalun ja makeannälän kasvu sekä painonnousu ovat tavallisia oireita. Pimeän tuloon emme voi vaikuttaa, mutta kaamosoireita voimme pyrkiä ennalta ehkäisemään ja helpottamaan eri tavoin, esimerkiksi:
- Paistattele kirkasvalolampun kajossa aamuisin. Kirkasvalohoito on tehokkain tapa kaamosoireiden lievittämisessä. (1) Myös sarastusvalon käyttö herätessä voi helpottaa oireita.
- Ulkoile valoisaan aikaan. Toimistotyöaika asettaa tälle omat haasteensa, mutta jo muutaman minuutin ulkoilu voi tehdä ihmeitä. Vapaapäivänä kannattaa hyödyntää mahdollisuus ulkoilla valoisaan aikaan ja pohtia onnistuisiko se myös arkena. Olisiko esimerkiksi mahdollista ajoittaa työmatkaa valoisalle ajalle tai piipahtaa ulkona lounastauolla?
- Liikuta kehoa. Liikkuminen vaikuttaa mielialaan ja jaksamiseen, joten siitä olisi tärkeä pitää kiinni myös vuoden pimeimpänä aikana. Ajoituksen kanssa kannattaa kuitenkin olla tarkkana. Raskas liikunta illalla voi vaikeuttaa nukahtamista ja vaikuttaa unen laatuun. Lisäksi kannattaa pohtia kokonaiskuormitusta – mikäli olo tuntuu kovin väsyneeltä, voisiko kevyempi liikunta olla parempi vaihtoehto?
- Lisää väriä lautaselle. Säännöllinen ja monipuolinen ruokailu voi helpottaa oloa, sekä hillitä nälkää ja makeanhimoa.
- Vaali sosiaalisia suhteita. Sosiaalisten suhteiden ylläpito auttaa jaksamaan ja kohentaa mielialaa. Soita ystävälle, kysele työkaverin kuulumisia tai kahvittele läheisten kanssa – puhuminen ja muiden seurassa oleminen usein antaa enemmän kuin ottaa.
Lopuksi haluan kuitenkin vielä muistuttaa armollisuudesta ja lempeydestä itseä kohtaan. Välillä saa olla väsynyt, ja omaa kehoa ja mieltä kannattaa opetella kuuntelemaan. Toisinaan sohvan nurkassa herkuttelu on juuri se, mitä tarvitsemme. Luontokin ympärillämme lepää talvisaikaan, joten me voisimme ottaa siitä mallia ja hidastaa arjen tahtia.
Iina Ryhtä
Turun yliopisto, hoitotieteen laitos
Kirjoittaja on väitöskirjatutkija, terveystieteiden maisteri ja fysioterapeutti (AMK), joka on kiinnostunut hyvinvointia koskevista ilmiöistä. Väitöskirjan aiheena on synnyttäneiden naisten hyvinvoinnin edistäminen ja raskaudesta ja synnytyksestä palautumisen tukeminen liikkumisen avulla.
iikrry(at)utu.fi
Lähteet:
- Partonen, T. 2023. Kaamosmasennus. Duodecim 2.5.2023. Viitattu 25.10.2023. Saatavilla: https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00377
- Kaamos. Wikipedia 12.10.2022. Viitattu 25.10.2023. Saatavilla: https://fi.wikipedia.org/wiki/Kaamos
- Näin selviät pimeästä – vinkit kaamosmasennukseen. THL: asiantuntija Partonen, T. Viitattu 25.10.2023. Saatavilla: https://thl.fi/fi/ajankohtaista/kampanjat/voi-hyvin-talvella/nain-selviat-pimeasta-vinkit-kaamosmasennukseen