Kaikille kouluikäisille suositellaan vähintään kaksi tuntia monipuolista liikkumista päivittäin, kuten arjen liikuntaa, ulkoilua, pihaleikkejä, koululiikuntaa ja koulumatkojen kävelyä tai pyöräilyä. Urheileva lapsi ja nuori liikkuu tämän lisäksi harrastuksensa parissa useita kertoja viikossa ohjatuissa harjoituksissa tai itsenäisesti.

Urheilevan lapsen ja nuoren tiheä harjoittelu ja suuri energiantarve asettavat erityisiä vaatimuksia myös ruokavaliolle, sillä sen pitää kattaa energian ja ravinto- sekä suojaravintoaineiden tarpeet lapsen kasvuun ja kehitykseen sekä urheilun vaatiman lisäenergian tarpeet. Energian ja ravintoaineiden tarpeeseen vaikuttavat liikunnan kokonaismäärä, lapsen koko, ikä, sukupuoli, laji ja erilaiset kilpailu- ja harjoituskaudet.

Lapsille ja nuorille annetut yleiset ruokasuosituksen toimivat myös nuoren urheilijan syömisen perustana; jos lapsi tai nuori kuitenkin harrastaa lajia jonka harjoitusmäärät ja kuormittavuus ovat kovat (esim. jääkiekko, uinti, kestävyysurheilu) soveltuu hänelle peruslautasmallia paremmin ns. urheilijan lautasmalli: 1/3 proteiinia, 1/3 hiilihydraatteja ja 1/3 vihanneksia. Pääaterioiden lisäksi myös aamiaisen, iltapalan ja päivän isoimpien välipalojen tulisi noudattaa urheilijan lautasmallia, ja sisältää 1/3 kasviksia, hedelmiä tai marjoja. Huolehtimalla säännöllisestä pääaterioiden syömisestä sekä laadukkaista välipaloista urheilun lomassa päivän mittaan, lapsi ja nuori saa ateriaoistaan monipuolisesti ja laadukkaasti tarpeeksi energiaa ja suojaravintoaineita.

Energian- ja ravintoaineiden saanti on yleensä riittävää kun lapsi tai nuori jaksaa harjoitella mielellään ja tehokkaasti, palautuu hyvin ja hänen vireystilansa on hyvä, sekä painonkehitys ja pituuskasvu ovat normaalaja. Paljon liikkuva nuori saattaa tarvita muita nuoria enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita. Näiden riittävä saanti turvataan syömällä monipuolisesti urheilijan lautasmallin mukaan ja huolehtimalla tiheästä ateriarytmi sekä huolella valituista välipaloista; nämä takaavat laadukkaan ruokavalion koostumuksen. Riittävästi proteiinia lapsi ja nuori saa lautasmallin mukaisista pääaterioista ja syömällä välipaloiksi maitovalmisteita, kuten vähäsokerista jogurttia, raejuustoa, rahkaa, piimää tai maitoa, ja leivän päällä kasvisten lisäksi juustoa, täyslihaleikkeitä ja kananmunaa.

Urheilevalle lapselle ja nuorelle vesi on riittävä perusjuoma. Urheilujuomat eivät kuulu jokapäiväiseen käyttöön janojuomaksi, vaikka ne voivat ollakin tarpeeseen turnauksissa tai helteellä, pitkissä liikuntasuorituksissa. Energiajuomat puolestaan eivät kuulu urheiluun lainkaan, sillä niiden sisältämä kofeiini häiritsee elimistön nestetasapainoa. Myös runsas hiilihapollisten juomien käyttö voi aiheuttaa tukalaa oloa harjoituksissa ja kilpailutilanteissa.

Monipuolisen, säännöllisen ja laadukkaan ruokailun lisäksi, unen ja levon määrästä on tärkeä huolehtia, jotta lapsi ja nuori jaksaa koulutyön ohella harrastaa lajiaan ja palautuu harjoittelusta.

Lähteet: Syödään yhdessä -ruokasuositukset perheille 2016

Kuvat: Stocksnap.com