Arkistot kuukauden mukaan: helmikuu 2015

Johanna ja Laura, 3kk, tutkimuskäynnillä

Johanna saapui kolmannelle Raskausdiabetes ja Ravinto –tutkimuskäynnilleen yhdessä Lauran, 3 kk, kanssa. Laura oli lämpimästi puettu tammikuun vesisateita (!) vastaan ja lämpimän haalarin alta paljastuikin hyväntuulinen pikkuneiti, joka tarkkana katseli ympärilleen tutkimushuoneessa.

Johanna toi tutkimusta varten mukanaan rintamaitonäytteensä, mutta täysimet2702yksestä nauttivan Lauran kakkanäyte oli vielä saamatta. Näyte saatiin kuitenkin tutkimuskäynnin aikana, kiitos siitä!
Alun perin Johanna kuuli tutkimuksesta ensimmäisellä neuvolakäynnillään ja soitettuaan tutkimuskoordinaattorille päätti lähteä mukaan. ”Minusta on mukavaa olla mukana tutkimuksessa ja tämä myös motivoi pitämään parempaa huolta itsestäni. Palautteet verinäytteistä ja ruokapäiväkirjoista ovat hyödyllisiä”, miettii Johanna. Hän on jo saanut palautteet molemmista ensimmäiseltä ja toiselta tutkimuskäynniltään, jotka olivat hänen alku- ja loppuraskaudessaan. ”Tutkimuksessa mukanaolo ei ole tuntunut vaivalloiselta, päinvastoin on mielenkiintoista seurata esim. oman kehonkoostumuksensa muuttumista raskauden ja imetyksen aikana”, Johanna summaa. Tutkimuskäynneillä mitataan äidin kehonkoostumus ns. BodPod-laitteella, joka on täysin turvallinen myös raskauden aikana.
Kiitoksena käynnistä Laura sai kotiin vietäväksi pehmoisen pupujussin! Nähdään uudestaan kolmen kuukauden päästä!

Ravinnosta saatavat rasvat ja niiden tehtävät

Rasvaisten ruokien syöminen yhdistetään lihomiseen. Rasvat sisältävätkin enemmän energiaa kuin muut ruuat ja tätä ominaisuutta kuvataan energiatiheydellä. Eri ruoilla on eri energiatiheys tarkoittaen että eri ruoat sisältävät eri määriä energiaa suhteessa painoyksikköön. Rasvassa on korkein energiatiheys (9 kcal/g), yli kaksi kertaa enemmän kun hiilihydraateissa ja proteiinissa (4 kcal/g). Sama määrä syötyä rasvaa verrattuna proteiineihin tai hiilihydraatteihin tuo siis yli kaksi kertaa enemmän energiaa kehon käyttöön. Asiaa selventää myös esimerkki maidosta: jos korvaa päivittäin neljä desin annoksen kevytmaitoa rasvattomalla maidolla, saa viikon aikana 364 kcal vähemmän energiaa. Rasvattoman maidon energiatiheys on siis matalampi kuin kevytmaidon. Vuodessa tämä vaihdos tarkoittaa lähes 3 kg painon laskua mikäli muun syödyn ruuan määrä ja liikunta pysyy ennallaan.

 Rasvan määrällä on vaikutusta

Suositus kokonaisrasvan saanniksi on 25-40% päivittäisestä energiasta. Päivittäinen energiantarve riippuu sukupuolesta, pituudesta, iästä ja päivittäisestä aktiivisuudesta. Esimerkiksi otetaan henkilö, jonka energiatarve on 2000 kilokaloria vuorokaudessa. Tällöin suositeltu rasvamäärä on 500 kcal- 800 kcal, mikä tarkoittaa 55g- 89g rasvaa vuorokaudessa. Kerroshampurilaisessa voi olla rasvaa jopa noin 40g annosta kohden ja jos otetaan vielä isot ranskalaiset (noin 15g rasvaa) tähän päälle, on rasvan määrä jo tällä yhdellä aterialla 55g eli lähes 500 kcal ja siten neljännes päivittäisestä energiamäärästä. Entä suklaa? 100g suklaata sisältää rasvaa noin 30g eli 270kcal, joka on reilu 10 % päivittäisestä energiansaannista. Nämä esimerkit osoittavat miten helposti tarvittava rasvamäärä tulee syötyä: jo päivittäisistä aterioista saa rasvaa ja jos siihen päälle vielä syö rasvaisia herkkuja, voi rasvansaanti ylittyä. Jos rasvansaanti ylittää rasvan tarpeen, se varastoituu rasvakudokseksi aiheuttaen ylipainoa ja myös altistaa sairauksille. Jos rasvainen ruoka korvaa muuta ruokaa, esimerkiksi kasviksia ja täysjyväviljaa, saattaa vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti jäädä vähäiseksi. Elimistö kuitenkin tarvitsee rasvoja, ennen kaikkea pehmeitä rasvoja

Ruuan rasvan koostumus
Mitä rasvat ovat?

Ravinnon rasvoista pääosa koostuu triglyserideistä. Ja nyt hiukan kemiaa: triglyseridi koostuu yhdestä glyserolista, johon on kiinnittynyt kolme rasvahappoa. Rasvahapot voidaan jakaa kolmeen eri luokkaan: tyydyttyneisiin, kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin. Nämä hankalat nimet kuvaavat rasvahappojen rakenteellisia ominaisuuksia. Tyydyttyneessä rasvahapossa ei ole vierekkäisten hiiliatomien välissä niin sanottua kaksoissidosta, kun kertatyydyttymättömissä tällaisia sidoksia on yksi ja monityydyttymättömissä sitten monta.

Rasvan tehtävät elimistössä

Rasvoilla on elimistössä useita tehtäviä. Rasvat toimivat energian lähteenä ja ovat elimistön tärkeä energian varastomuoto. Rasvat muodostavat osan solujen kalvorakenteesta ovat myös osa solujen kalvorakenteita. Rasvat osallistuvat myös elimistön toiminnan säätelyyn ja rasvoja tarvitaan jotta rasvaliukoiset vitamiinit (A,D, E ja K) imeytyvät elimistöön.

Mistä eri rasvoja saadaan ja mitä sanovat ravitsemussuositukset?

Tyydyttyneitä, eli kovia rasvahappoja saadaan maito- (maito, juusto, voi) ja lihatuotteista. Tutkimuksissa on havaittu että runsaasti lihavalmisteita ja punaista lihaa syövillä on enemmän suolistosyöpää, tyypin 2 diabetesta (aikuisiän diabetes) sekä lihavuutta ja sepelvaltimotautia. Eli tyydyttyneet rasvahapot liikaa nautittuina ovat terveydelle haitallisia. Suomessa tyydyttyneen rasvan saanti on pitkällä aikavälillä pienentynyt, mutta lähtenyt valitettavasti nousuun ja ylittää tällä hetkellä suosituksen. Nykyinen suositus on, että enintään 10 % energiasta saataisiin tyydyttyneistä rasvahapoista. Tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävien ruokien vaihtaminen tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviin ruokiin, on terveydelle hyödyllistä vähentäen sairastuvuutta.
Tyydyttymättömien, eli pehmeiden rasvahappojen saanti on suomalaisilla pääosin suositusten mukaista. Kertatyydyttymättömiä rasvahappoja saadaan eläin-ja kasvirasvoista. Näiden rasvahappojen suositussaanti on 10–20% energiansaannista. Monityydyttymättömiin rasvahappoihin kuuluvat välttämättömät rasvahapot eli rasvahapot, joita ihmisen elimistö ei pysty muodostamaan itse, vaan ne on saatava ravinnosta. Näihin kuuluvat ns. n-3 sarjan alfalinoleenihappo, ALA, jota saadaan siemenistä ja siemen- ja rypsiöljystä sekä n-6 sarjan linolihappo, LA, jota löytyy pähkinöistä, kasvisöljyistä ja vihanneksista. n-3 sarjan rasvahappoihin kuuluu myös kalasta ja kalaöljystä saatava eikosapentaiinihappo EPA ja dokosaheksaeenihappo DHA. Monityydyttymättömien rasvahappojen saantisuositus on 5-10% energiasta.

taulukko

 Rasvan laadusta ja määrästä huolehtiminen

Sekä rasvan määrällä että laadulla on tärkeä merkitys ruokavaliossa. Myös ravitsemussuositukset korostavat tätä. Suositukset kehottavat mm. vähentämään ruuan energiatiheyttä, lisäämään tyydyttymättömän rasvan ja vähentämään tyydyttyneen rasvan määrää ruokavaliossa. Tämä tapahtuu lisäämällä kasvikunnan tuotteita, käyttämällä kasvipohjaisia levitteitä, valitsemalla maito-ja lihavalmisteet rasvattomina tai vähärasvaisina ja nauttimalla pähkinöitä ja siemeniä sekä suosimalla rasvaista kalaa. Näitäkin nautittaessa kannattaa kuitenkin pitää mielessä, että liiallinen rasvanmäärä lisää energiansaantia ja siten riskiä ylipainon kehittymiselle.

Ruokavalio ja paino

Liikunnan ohella on ruokavaliolla tärkeä merkitys, ellei jopa tärkeämpi merkitys, painonhallinnassa. Energiaa on helppoa ja nopeaa syödä. Neljäsosa kevyttä työtä tekevän naisen energiantarpeesta, 500 kcal, täyttyy syömällä pienen levyn (100 g) suklaata, minipussin sipsejä (100g) tai reilun palasen voileipäkakkua. Saman määrän kuluttaminen liikkumalla vaatii sen sijaan enemmän aikaa ja yritystä, noin tunnin verran voimistelua tai sauvakävelyä.

Painonhallitsija valitsee vähärasvaisia elintarvikkeita

Ruokavalion koostumuksella eli millaisia ruokia syö, ja ateriarytmillä eli kuinka usein syö on merkitystä painonhallinnassa. Rasvasta (9 kcal/g) saa kaksi kertaa enemmän energiaa kuin kahdesta muusta energiaa tuottavasta ravintoaineesta, proteiineista ja hiilihydraateista (4 kcal/g). Myös alkoholista saa huomaamatta paljon energiaa (7 kcal/g). Ensimmäiseksi kannattaa siis valita ruoista vähäenergiaiset vaihtoehdot eli mm. maitovalmisteet vähärasvaisina tai rasvattomina ja liha vähärasvaisena sekä karttaa runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia kuten sipsejä, suklaata, rasvaisia makeita ja suolaisia leivonnaisia. Rasvaa toki tarvitaan, varsinkin sen pehmeässä muodossa, joten loraus kasviöljyä salaatinkastikkeessa, pieni määrä kasvirasvalevitettä leivällä ja pieni annos rasvaista kalaa, kuten lohta pari kertaa viikossa on paikallaan turvaamaan pehmeiden, hyvien rasvojen ja rasvaliukoisten vitamiinien saantia. Rasvoista on tulossa ihan oma juttunsa – seuraa blogiamme!

Proteiineista voi olla hyötyä painonhallinnassa

Entä proteiinit ja hiilihydraatit? Molempia tulee lähes kaikessa ravinnossa. Hiilihydraatteja saadaan viljavalmisteista, kasviksista, hedelmistä, maitotuotteista. Proteiinia saadaan lihasta, kalasta tms. ja maitovalmisteista, mutta myös esimerkiksi viljasta ja palkokasveista. Ravitsemussuosituksissa onkin lähdetty sille linjalle, että monipuolinen ruokavalio turvaa parhaiten myös monipuolisen ja tasapainoisen ravintoaineiden saannin. Tällöin myös suojaravintoaineita eli vitamiineja ja kivennäisaineita sekä välttämättömiä rasvahappoja ja aminohappoja (proteiini osasia) saadaan ravinnosta riittävästi. Tämä ruokavalio sopii siis painonhallitsijallekin! Ykkösenä ruokavaliossa tulevat kasvikset! Tätä täydennetään marjoilla ja hedelmillä, täysjyväviljalla, rasvattomilla maitovalmisteilla ja kohtuullisella määrällä lihaa, kanaa ja kalaa. Ravinnosta saatavaa proteiinia tarvitaan moniin tehtäviin elimistössä, mm. kudosten rakennusaineeksi ja monien elimistön toimintaa säätelevien yhdisteiden tuottamiseen. Proteiinia pidetään hyödyllisenä myös painonhallinnassa. Proteiinia saadaan suomalaisesta ruokavaliosta riittämiin ja helposti runsaastikin. Normaalisti noin 1 g per painokilo proteiinia on jo reilustikin tarpeeseen nähden, laihduttajalle hivenen suurempi määrä voi olla hyödyllinen. Tämän määrän proteiinia saa ihan tavallisista elintarvikkeista huolehtimalla, että jokaisella aterialla, myös välipaloilla on proteiinin lähteitä (vähärasvaista lihaa, kalaa, rasvattomia maitotuotteita tms.).

Aterioita säännöllisesti

Useimmiten avain onnistuneeseen painonhallintaan piilee säännöllisissä ruokailutottumuksissa. Säännölliset, ateriat pitävät yllä kylläisyyden tunnetta. Jos ateriaväli jää pitkäksi, tulee helposti syötyä liikaa tai vääränlaista ruokaa – jotain nopeaa, josta tulee helposti paljon energiaa. Välipalat täydentävät päivän pääaterioita, Tärkeää on joka tapauksessa mitä syö ja kuinka paljon. Aterioiden koostamisen ohjeeksi sopii vanha tuttu lautasmalli, josta tässäkin blogissa on aiemmin kerrottu. Onko sinun aterioillasi aina puolet kasviksia?