Rasvaisten ruokien syöminen yhdistetään lihomiseen. Rasvat sisältävätkin enemmän energiaa kuin muut ruuat ja tätä ominaisuutta kuvataan energiatiheydellä. Eri ruoilla on eri energiatiheys tarkoittaen että eri ruoat sisältävät eri määriä energiaa suhteessa painoyksikköön. Rasvassa on korkein energiatiheys (9 kcal/g), yli kaksi kertaa enemmän kun hiilihydraateissa ja proteiinissa (4 kcal/g). Sama määrä syötyä rasvaa verrattuna proteiineihin tai hiilihydraatteihin tuo siis yli kaksi kertaa enemmän energiaa kehon käyttöön. Asiaa selventää myös esimerkki maidosta: jos korvaa päivittäin neljä desin annoksen kevytmaitoa rasvattomalla maidolla, saa viikon aikana 364 kcal vähemmän energiaa. Rasvattoman maidon energiatiheys on siis matalampi kuin kevytmaidon. Vuodessa tämä vaihdos tarkoittaa lähes 3 kg painon laskua mikäli muun syödyn ruuan määrä ja liikunta pysyy ennallaan.

 Rasvan määrällä on vaikutusta

Suositus kokonaisrasvan saanniksi on 25-40% päivittäisestä energiasta. Päivittäinen energiantarve riippuu sukupuolesta, pituudesta, iästä ja päivittäisestä aktiivisuudesta. Esimerkiksi otetaan henkilö, jonka energiatarve on 2000 kilokaloria vuorokaudessa. Tällöin suositeltu rasvamäärä on 500 kcal- 800 kcal, mikä tarkoittaa 55g- 89g rasvaa vuorokaudessa. Kerroshampurilaisessa voi olla rasvaa jopa noin 40g annosta kohden ja jos otetaan vielä isot ranskalaiset (noin 15g rasvaa) tähän päälle, on rasvan määrä jo tällä yhdellä aterialla 55g eli lähes 500 kcal ja siten neljännes päivittäisestä energiamäärästä. Entä suklaa? 100g suklaata sisältää rasvaa noin 30g eli 270kcal, joka on reilu 10 % päivittäisestä energiansaannista. Nämä esimerkit osoittavat miten helposti tarvittava rasvamäärä tulee syötyä: jo päivittäisistä aterioista saa rasvaa ja jos siihen päälle vielä syö rasvaisia herkkuja, voi rasvansaanti ylittyä. Jos rasvansaanti ylittää rasvan tarpeen, se varastoituu rasvakudokseksi aiheuttaen ylipainoa ja myös altistaa sairauksille. Jos rasvainen ruoka korvaa muuta ruokaa, esimerkiksi kasviksia ja täysjyväviljaa, saattaa vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti jäädä vähäiseksi. Elimistö kuitenkin tarvitsee rasvoja, ennen kaikkea pehmeitä rasvoja

Ruuan rasvan koostumus

Mitä rasvat ovat?

Ravinnon rasvoista pääosa koostuu triglyserideistä. Ja nyt hiukan kemiaa: triglyseridi koostuu yhdestä glyserolista, johon on kiinnittynyt kolme rasvahappoa. Rasvahapot voidaan jakaa kolmeen eri luokkaan: tyydyttyneisiin, kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin. Nämä hankalat nimet kuvaavat rasvahappojen rakenteellisia ominaisuuksia. Tyydyttyneessä rasvahapossa ei ole vierekkäisten hiiliatomien välissä niin sanottua kaksoissidosta, kun kertatyydyttymättömissä tällaisia sidoksia on yksi ja monityydyttymättömissä sitten monta.

Rasvan tehtävät elimistössä

Rasvoilla on elimistössä useita tehtäviä. Rasvat toimivat energian lähteenä ja ovat elimistön tärkeä energian varastomuoto. Rasvat muodostavat osan solujen kalvorakenteesta ovat myös osa solujen kalvorakenteita. Rasvat osallistuvat myös elimistön toiminnan säätelyyn ja rasvoja tarvitaan jotta rasvaliukoiset vitamiinit (A,D, E ja K) imeytyvät elimistöön.

Mistä eri rasvoja saadaan ja mitä sanovat ravitsemussuositukset?

Tyydyttyneitä, eli kovia rasvahappoja saadaan maito- (maito, juusto, voi) ja lihatuotteista. Tutkimuksissa on havaittu että runsaasti lihavalmisteita ja punaista lihaa syövillä on enemmän suolistosyöpää, tyypin 2 diabetesta (aikuisiän diabetes) sekä lihavuutta ja sepelvaltimotautia. Eli tyydyttyneet rasvahapot liikaa nautittuina ovat terveydelle haitallisia. Suomessa tyydyttyneen rasvan saanti on pitkällä aikavälillä pienentynyt, mutta lähtenyt valitettavasti nousuun ja ylittää tällä hetkellä suosituksen. Nykyinen suositus on, että enintään 10 % energiasta saataisiin tyydyttyneistä rasvahapoista. Tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävien ruokien vaihtaminen tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviin ruokiin, on terveydelle hyödyllistä vähentäen sairastuvuutta.
Tyydyttymättömien, eli pehmeiden rasvahappojen saanti on suomalaisilla pääosin suositusten mukaista. Kertatyydyttymättömiä rasvahappoja saadaan eläin-ja kasvirasvoista. Näiden rasvahappojen suositussaanti on 10–20% energiansaannista. Monityydyttymättömiin rasvahappoihin kuuluvat välttämättömät rasvahapot eli rasvahapot, joita ihmisen elimistö ei pysty muodostamaan itse, vaan ne on saatava ravinnosta. Näihin kuuluvat ns. n-3 sarjan alfalinoleenihappo, ALA, jota saadaan siemenistä ja siemen- ja rypsiöljystä sekä n-6 sarjan linolihappo, LA, jota löytyy pähkinöistä, kasvisöljyistä ja vihanneksista. n-3 sarjan rasvahappoihin kuuluu myös kalasta ja kalaöljystä saatava eikosapentaiinihappo EPA ja dokosaheksaeenihappo DHA. Monityydyttymättömien rasvahappojen saantisuositus on 5-10% energiasta.

 Rasvan laadusta ja määrästä huolehtiminen

Sekä rasvan määrällä että laadulla on tärkeä merkitys ruokavaliossa. Myös ravitsemussuositukset korostavat tätä. Suositukset kehottavat mm. vähentämään ruuan energiatiheyttä, lisäämään tyydyttymättömän rasvan ja vähentämään tyydyttyneen rasvan määrää ruokavaliossa. Tämä tapahtuu lisäämällä kasvikunnan tuotteita, käyttämällä kasvipohjaisia levitteitä, valitsemalla maito-ja lihavalmisteet rasvattomina tai vähärasvaisina ja nauttimalla pähkinöitä ja siemeniä sekä suosimalla rasvaista kalaa. Näitäkin nautittaessa kannattaa kuitenkin pitää mielessä, että liiallinen rasvanmäärä lisää energiansaantia ja siten riskiä ylipainon kehittymiselle.