Kaikille kouluikäisille suositellaan vähintään kaksi tuntia monipuolista liikkumista päivittäin, kuten arjen liikuntaa, ulkoilua, pihaleikkejä, koululiikuntaa ja koulumatkojen kävelyä tai pyöräilyä. Urheileva lapsi ja nuori liikkuu tämän lisäksi harrastuksensa parissa useita kertoja viikossa ohjatuissa harjoituksissa tai itsenäisesti.

Urheilevan lapsen ja nuoren tiheä harjoittelu ja suuri energiantarve asettavat erityisiä vaatimuksia myös ruokavaliolle, sillä sen pitää kattaa energian ja ravinto- sekä suojaravintoaineiden tarpeet lapsen kasvuun ja kehitykseen sekä urheilun vaatiman lisäenergian tarpeet. Energian ja ravintoaineiden tarpeeseen vaikuttavat liikunnan kokonaismäärä, lapsen koko, ikä, sukupuoli, laji ja erilaiset kilpailu- ja harjoituskaudet.

Lapsille ja nuorille annetut yleiset ruokasuosituksen toimivat myös nuoren urheilijan syömisen perustana; jos lapsi tai nuori kuitenkin harrastaa lajia jonka harjoitusmäärät ja kuormittavuus ovat kovat (esim. jääkiekko, uinti, kestävyysurheilu) soveltuu hänelle peruslautasmallia paremmin ns. urheilijan lautasmalli: 1/3 proteiinia, 1/3 hiilihydraatteja ja 1/3 vihanneksia. Pääaterioiden lisäksi myös aamiaisen, iltapalan ja päivän isoimpien välipalojen tulisi noudattaa urheilijan lautasmallia, ja sisältää 1/3 kasviksia, hedelmiä tai marjoja. Huolehtimalla säännöllisestä pääaterioiden syömisestä sekä laadukkaista välipaloista urheilun lomassa päivän mittaan, lapsi ja nuori saa ateriaoistaan monipuolisesti ja laadukkaasti tarpeeksi energiaa ja suojaravintoaineita.

Energian- ja ravintoaineiden saanti on yleensä riittävää kun lapsi tai nuori jaksaa harjoitella mielellään ja tehokkaasti, palautuu hyvin ja hänen vireystilansa on hyvä, sekä painonkehitys ja pituuskasvu ovat normaalaja. Paljon liikkuva nuori saattaa tarvita muita nuoria enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita. Näiden riittävä saanti turvataan syömällä monipuolisesti urheilijan lautasmallin mukaan ja huolehtimalla tiheästä ateriarytmi sekä huolella valituista välipaloista; nämä takaavat laadukkaan ruokavalion koostumuksen. Riittävästi proteiinia lapsi ja nuori saa lautasmallin mukaisista pääaterioista ja syömällä välipaloiksi maitovalmisteita, kuten vähäsokerista jogurttia, raejuustoa, rahkaa, piimää tai maitoa, ja leivän päällä kasvisten lisäksi juustoa, täyslihaleikkeitä ja kananmunaa.

Urheilevalle lapselle ja nuorelle vesi on riittävä perusjuoma. Urheilujuomat eivät kuulu jokapäiväiseen käyttöön janojuomaksi, vaikka ne voivat ollakin tarpeeseen turnauksissa tai helteellä, pitkissä liikuntasuorituksissa. Energiajuomat puolestaan eivät kuulu urheiluun lainkaan, sillä niiden sisältämä kofeiini häiritsee elimistön nestetasapainoa. Myös runsas hiilihapollisten juomien käyttö voi aiheuttaa tukalaa oloa harjoituksissa ja kilpailutilanteissa.

Monipuolisen, säännöllisen ja laadukkaan ruokailun lisäksi, unen ja levon määrästä on tärkeä huolehtia, jotta lapsi ja nuori jaksaa koulutyön ohella harrastaa lajiaan ja palautuu harjoittelusta.

Lähteet: Syödään yhdessä -ruokasuositukset perheille 2016

Kuvat: Stocksnap.com

Aikuinen päättää lapsen ruoka-ajoista ja rajoista: mitä syödään ja juodaan, vaikka lapsi haluaisi toisin.

♦ Lapsi voi tehdä pieniä päätöksiä, esimerkiksi valita viilin tai jogurtin. ` Säännöllinen ateriarytmi tukee lapsen luontaista syömisen säätelyä.

♦ Lapsi saa osallistua perheen ruokapuuhiin: ostoksille, ruoanvalmistukseen, leivontaan, pöydän kattamiseen ja siistimiseen.

♦ Ruoka syödään yhteisissä ruokahetkissä, ja aikuinen toimii lapselle roolimallina.

♦ Lasta kiitetään ja kannustetaan. Myönteiset ja toivottavat asiat huomataan, vahingot korjataan huomaamattomasti.

♦ D-vitamiinilisää suositellaan 2 viikon iästä 2 ikävuoteen saakka 10 µg, ja 2–18-vuotiaille 7,5 µg päivässä ympäri vuoden.

Kirjallisuus: Syödään yhdessä -ruokasuositukset lapsiperheille. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos ja Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2016.

Kiinteitä ruokia annetaan lapselle maisteluannoksina aikaisintaan 4 kk ja viimeistään 6 kk iässä. Kiinteiden ruokien syöminen edellyttää lapsen motorista kehittymistä eli istumista tuettuna, pään liikkeiden hallintaa, silmien koordinaatiota, kun hän tavoittelee ruokia kädellään. Lapsi harjaantuu pikkuhiljaa kuljettamaan ruokaa kielellään kohti nielua. Yleensä lapsi on valmis motorisilta kyvyiltään kiinteiden ruokien syömiseen 4-6 kk iässä.

Lapsen on hyvä totutella syömään jo pienestä pitäen yhdessä muun perheen kanssa. Koko perhe ruokailee tällöin säännöllisesti ja mahdollisuuksien mukaan vauva syö samaa ruokaa kuin muu perhe. Esimerkiksi suolan voi lisätä ruokaan, kun annos vauvalle on otettu. Näissä perheen ruokahetkissä lapsi aloittaa sormiruokailun ja sen myötä omatoimisen syömisen. Sopivia sormiruokia ovat esimerkiksi isohkoiksi lohkoiksi leikatut kasvikset, kuten kurkku ja porkkana ja muutama marja sellaisenaan. Myös näkkileipä tai keitetty makaroni sopivat sormiruuiksi. Ylipäätään sormiruuiksi sopivat sellaiset ruuat, joista ei irtoa palasia. Pinsettiotteen harjoitteluun sopivat marjat, maissi ja riisi. Kasvikset voi asetella hauskasti vaikkapa peikon naaman muotoon. Lapsi rohkaistuu maistamaan ruokia ja ruokapöytä näyttää muutenkin värikkäältä ja iloiselta. Lapselle annetaan myös oma lusikka ja haarukka, kun hän osaa tarttua ruokailuvälineisiin. Tässä kohtaa tarvitaan kuitenkin vielä aikuisen apua syömiseen.

Eri makuihin ja ruokiin tottuminen voi edellyttää useita maistamiskertoja. Kun lapsi pääsee maistamaan samoja makuja useita kertoja, hän alkaa pikkuhiljaa pitää näistä ja hänen makumaailmansa kehittyy laajaksi. Ruokia kannattaa siis tarjota lapselle useita kertoa, jopa parikymmentä maistamiskertaa saatetaan tarvita, jotta lapsi tottuu uuteen ruokaan ja alkaa pitää siitä. Lapselle on luontaista, että hän vierastaa uusia makuja. Erityisesti karvaat ja happamat maut ovat vieraita. Näitä makuja löytyy mm. kasviksista, joten ruokavalion monipuolistumisen näkökulmasta on tärkeää, että lasta totutellaan uusiin makuihin

Kirjallisuus: Syödään yhdessä -ruokasuositukset lapsiperheille. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos ja Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2016.