Luonnon tarjoamat metsäsienet ovat erinomainen osa terveyttä edistävää ruokavaliota. Edullisen pääraaka-aineen sieniaterialle pääsee poimimaan metsäretkellä aina alkukesästä myöhäissyksyyn asti. Vähäenergiset ruokasienet ovat kevyttä ravintoa ja sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita sekä ruoansulatukselle tärkeitä kuituja.
Metsäsienistä rouskut, korvasienet ja vahverot, kuten kantarellit, sisältävät runsaasti D2-vitamiinia eli ergokalsiferolia. Vegaaniruokavaliossa D-vitamiinia saadaankin luontaisesti pääasiassa metsäsienistä. Keltavahveroissa on myös paljon A-vitamiinin esiasteita, karotenoideja. Nämä provitamiinit muuttuvat elimistössä retinoliksi, jota tarvitaan muun muassa silmien terveyden ylläpitoa varten. Monista sienistä saatavat B-vitamiinit, kuten riboflaviini (B2), niasiini (B3) ja folaatti (B9), ovat tärkeitä energia-aineenvaihdunnan säätelijöitä.
Koska sienet keräävät tehokkaasti ravintoaineita kasvuympäristöstään sienirihmastonsa avulla, niistä saadaan monia kivennäis- ja hivenaineita: muun muassa kaliumia, rautaa, seleeniä ja sinkkiä. Esimerkiksi Suomen satoisin ruokasieni kangastatti on erityisen rautapitoinen mieto metsäsieni. Sienten natriumpitoisuus on vähäinen, joten ne sopivat hyvin ravinnoksi myös verenpaineen ollessa koholla. Proteiinien osalta sienissä on monipuolinen aminohappokoostumus – ne sisältävät kaikkia ihmiselle välttämättömiä aminohappoja.
Erityisesti herkkutatit ja suppilovahverot ovat erinomaisia kuidun lähteitä ja pitävät pitkään kylläisenä aterian jälkeen. Sienikuidut eivät juurikaan hajoa ruoansulatuskanavassa eli ne laimentavat siten suolessa kulkevaa ruokamassaa. Niillä on myös mahdollisesti edullisia terveysvaikutuksia suolistomikrobien toiminnan kautta. Maultaan miedosti pähkinäisissä herkkutateissa on suuri beetaglukaanipitoisuus: tämä tärkeä ravintokuitu voi auttaa veren kolesterolitasojen hallinnassa vähentäessään kolesterolin imeytymistä suolistosta.
Sienille ominainen umamimakuaine täydentää ja korostaa ruoan muiden raaka-aineiden makuja. Ne toimivatkin loistavasti erilaisissa pääruoissa, kuten risotoissa tai keitoissa, lisukkeina esimerkiksi kalan ja kasvisten kanssa sekä leivonnaisissa. Sieniaterian ravintoarvo voi kuitenkin muuttua riippuen valmistustavasta: kun paistamiseen käytetään pehmeitä rasvoja sisältäviä kasviöljyjä ja kastikkeissa vähärasvaisia kermoja tai kasvipohjaisia valmisteita, myös terveyshyödyt säilyvät ateriakokonaisuudessa.
Sienet säilyvät hyvin kuivattuina tai tarvittaessa esikäsiteltyinä pakasteina. Liottaminen ja keittäminen hävittävät sienten kivennäisaineita ja vitamiineja, joten sienistä tulisi ryöpätä vain tietyt lajit, kuten kangashaperot ja monet rouskut. On tärkeää myös varmistaa sienen syöntikelpoisuus ja kerätä vain metsästä tunnistamiaan sieniä. Virkistäviä sieniretkiä!

Lähteet:
https://www.ruokavirasto.fi/henkiloasiakkaat/tietoa-elintarvikkeista/elintarvikeryhmat/ruokasienet/suositeltavat-ruokasienet/
https://www.arktisetaromit.fi/fi/sienet/ravintosisalto/
https://www.ruokatieto.fi/ruokakasvatus/ruokaketju-ruuan-matka-pellolta-poytaan/luonto/sienet/metsasienia
Ravitsemustiede [online]. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim, 2021
https://www.oppiportti.fi/op/rvt00049/