Aihearkisto: Ravitsemus

Sopivasti proteiinia ravinnosta raskauden aikana

Raskaus, Ravitsemus, Yleinen

Proteiinin saanti ravinnosta on välttämätöntä raskauden aikana. Proteiineista saatavilla välttämättömillä aminohapoilla on tärkeä tehtävä kehon rakennuspalikoina ja monissa aineenvaihdunnan toiminnoissa. Äidin syömä ravinnon proteiini mahdollistaa osaltaan sikiön hyvän kasvun ja kehityksen. Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa proteiinin saantisuositus aikuisille on 10-20 % energiansaannista. Esimerkiksi 2500 kcal kuluttavalle tämä tarkoittaa 62,5 – 125 g proteiinia päivässä. Suosituksissa on myös määritelty proteiinin saanti 1.1 – 1.3 g kehon painokiloa kohti.

Raskauden aikana proteiinin tarve nousee uusien kudosten, kuten sikiön, kohdun, rintojen sekä istukan, kehittyessä. Varsinkin loppuraskaudessa proteiinin tarve kasvaa lapsen kasvun ja kehityksen kiihtyessä. Raskaus nostaa proteiinin tarvetta noin 6 g/päivä. Muiden tehtäviensä lisäksi proteiini pitää yllä kylläisyyden tunnetta, joten sen riittävä syöminen voi auttaa pysymään suositelluissa painonnousurajoissa raskauden aikana.

Erään tutkimuksen mukaan proteiinin riittävästä saannista saattaa olla hyötyä esimerkiksi sikiön painon kehityksessä. Tulee kuitenkin muistaa, että liiallisesta proteiinin saannista ei luultavasti ole hyötyä raskauden aikana, vaan ylimäärä voi johtaa painonnousuun, saattaa kuormittaa munuaisia sekä lisätä kalsiumin erittymistä kehosta. Tästä syystä proteiinia ei kannata tankata liikaa.

  • Hyviä proteiinin lähteitä ovat liha, kala, kana, kananmuna ja maitovalmisteet, ja kasvikunnan tuotteista viljatuotteet ja erityisesti palkokasvit. 6 grammaa proteiinia saa mm. ruisleivästä, jonka päällisenä on levitettä ja muutama siivu kokolihaleikkelettä.

Suomalaisten raskaana olevien naisten proteiinin saanti ruokavaliosta on monissa tutkimuksissa ollut varsin hyvällä tasolla ja proteiinia saadaan jopa enemmän kuin tarpeeksi. Tässäkin on kuitenkin yksilökohtaisia eroja.

Lähteet:

  • Ota E, Hori H, Mori R, Tobe-Gai R, Farrar D. Antenatal dietary education and supplementation to increase energy and protein intake. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 6. Art. No.: CD000032. DOI: 10.1002/14651858.CD000032.pub3.
  • Terveyttä ruoasta – Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Valtion ravitsemusneuvottelukunta.

Ravitsemuksella merkitystä jo ennen raskautta

Ravitsemus, Yleinen

Raskauden aikaisella ravitsemuksella on tärkeä vaikutus sekä äidin että kehittyvän lapsen terveydelle. Mielenkiintoinen havainto on että ravitsemuksella on vaikutusta myös hedelmöitymisessä. Ravitsemuksen on todettu vaikuttavan sperman laatuun, kuten siittiöiden liikkuvuuteen, määrään ja muotoon. Ravintoaineista toistaiseksi folaatilla ja sinkillä on havaittu edullisia vaikutuksia. Vaikutuksia on havaittu miehillä mm. sperman laatuun ja naisilla munasolujen laatuun, hedelmöitymiseen ja alkion kehittymiseen. Tutkimuksia on vielä vähän, mutta terveellisellä ruokavaliolla näyttää olevan edullinen vaikutus, jo ennen hedelmöitystä.

Jodin saanti

Lapsi, Raskaus, Ravitsemus

Jodia tarvitaan kilpirauhashormonien valmistukseen, joilla on tärkeitä tehtäviä elimistössä, kuten perusaineenvaihdunnan säätely. Kehittyvällä lapsella ne osallistuvat sekä hermoston ja luiden kehittymiseen.

Jodin puutos voi johtaa struumaan (kilpirauhasen suurentuma). Se on Suomessa erittäin harvinainen sairaus, joka on lähes hävinnyt 1950-luvun jälkeen, jolloin otettiin valtakunnallisesti käyttöön jodioitu ruokasuola ja jodioidut eläinten rehut. Jodin puutos on kuitenkin edelleen maailman mittakaavassa yleisin ravintoainepuutos: kehitysmaissa vakava jodinpuutos aiheuttaa yhä vakavia kehityshäiriöitä. VAikka Suomesta vakavat puutokset ovat lähes hävinneet, silti jopa 79 % aikuisista saattaa kärsiä lievästä jodin puutoksesta.

Äidin raskaudenaikainen jodinpuutos sekä puutos lapsilla on yhteydessä hermoston kehityshäiriöihin ja kognitiiviseen suoriutumiseen. Raskausaikana on kiinnitettävä erityistä huomiota riittävään jodin saantiin, sillä jodin puute raskausaikana voi pahimmillaan johtaa sikiön kasvuhäiriöihin ja henkisen kehityksen häiriöihin. Lievempänä jodin puutos voi haitata lapsen kognitiivista kehitystä ja heikentää myöhemmin koulussa tai työssä suoriutumista. Tämä saattaa olla yleinenkin ongelma ottaen huomioon miten yleistä lievä jodinpuutos on yleisesti aikuisväestössä Suomessa. Toisaalta liiallinen raskausajan jodin saanti voi aiheuttaa vastasyntyneellä struuman ja kilpirauhasen vajaatoimintaa. Haitallisen suuria jodimääriä voi saada kuivatusta merilevästä, ravintolisistä ja joistakin lääkkeistä.

Parhaita jodin lähteitä ovat maitotaloustuotteet, kala ja jodioitu ruoka- suola.

 

Kirjallisuus: Syödään yhdessä -ruokasuositukset lapsiperheille. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos ja Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2016.

Urheilevan lapsen ja nuoren ruokailu

Lapsi, Ravitsemus

Kaikille kouluikäisille suositellaan vähintään kaksi tuntia monipuolista liikkumista päivittäin, kuten arjen liikuntaa, ulkoilua, pihaleikkejä, koululiikuntaa ja koulumatkojen kävelyä tai pyöräilyä. Urheileva lapsi ja nuori liikkuu tämän lisäksi harrastuksensa parissa useita kertoja viikossa ohjatuissa harjoituksissa tai itsenäisesti.juoksevat lapset

Urheilevan lapsen ja nuoren tiheä harjoittelu ja suuri energiantarve asettavat erityisiä vaatimuksia myös ruokavaliolle, sillä sen pitää kattaa energian ja ravinto- sekä suojaravintoaineiden tarpeet lapsen kasvuun ja kehitykseen sekä urheilun vaatiman lisäenergian tarpeet. Energian ja ravintoaineiden tarpeeseen vaikuttavat liikunnan kokonaismäärä, lapsen koko, ikä, sukupuoli, laji ja erilaiset kilpailu- ja harjoituskaudet.

Lapsille ja nuorille annetut yleiset ruokasuosituksen toimivat myös nuoren urheilijan syömisen perustana; jos lapsi tai nuori kuitenkin harrastaa lajia jonka harjoitusmäärät ja kuormittavuus ovat kovat (esim. jääkiekko, uinti, kestävyysurheilu) soveltuu hänelle peruslautasmallia paremmin ns. urheilijan lautasmalli: 1/3 proteiinia, 1/3 hiilihydraatteja ja 1/3 vihanneksia. Pääaterioiden lisäksi myös aamiaisen, iltapalan ja päivän isoimpien välipalojen tulisi noudattaa urheilijan lautasmallia, ja sisältää 1/3 kasviksia, hedelmiä tai marjoja. Huolehtimalla säännöllisestä pääaterioiden syömisestä sekä laadukkaista välipaloista urheilun lomassa päivän mittaan, lapsi ja nuori saa ateriaoistaan monipuolisesti ja laadukkaasti tarpeeksi energiaa ja suojaravintoaineita.

Energian- ja ravintoaineiden saanti on yleensä riittävää kun lapsi tai nuori jaksaa harjoitella mielellään ja tehokkaasti, palautuu hyvin ja hänen vireystilansa on hyvä, sekä painonkehitys ja pituuskasvu ovat normaalaja. Paljon liikkuva nuori saattaa tarvita muita nuoria enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita. Näiden riittävä saanti turvataan syömällä monipuolisesti urheilijan lautasmallin mukaan ja huolehtimalla tiheästä ateriarytmi sekä huolella valituista välipaloista; nämä takaavat laadukkaan ruokavalion koostumuksen. Riittävästi proteiinia lapsi ja nuori saa lautasmallin mukaisista pääaterioista ja syömällä välipaloiksi maitovalmisteita, kuten vähäsokerista jogurttia, raejuustoa, rahkaa, piimää tai maitoa, ja leivän päällä kasvisten lisäksi juustoa, täyslihaleikkeitä ja kananmunaa.

Urheilevalle lapselle ja nuorelle vesi on riittävä perusjuoma. Urheilujuomat eivät kuulu jokapäiväiseen käyttöön janojuomaksi, vaikka ne voivat ollakin tarpeeseen turnauksissa tai helteellä, pitkissä liikuntasuorituksissa. Energiajuomat puolestaan eivät kuulu urheiluun lainkaan, sillä niiden sisältämä kofeiini häiritsee elimistön nestetasapainoa. Myös runsas hiilihapollisten juomien käyttö voi aiheuttaa tukalaa oloa harjoituksissa ja kilpailutilanteissa.

Monipuolisen, säännöllisen ja laadukkaan ruokailun lisäksi, unen ja levon määrästä on tärkeä huolehtia, jotta lapsi ja nuori jaksaa koulutyön ohella harrastaa lajiaan ja palautuu harjoittelusta.

lapset

Lähteet: Syödään yhdessä -ruokasuositukset perheille 2016

Kuvat: Stocksnap.com

Leikki-ikäisen lapsen ruokailu

Lapsi, Ravitsemus

taapero1

Aikuinen päättää lapsen ruoka-ajoista ja rajoista: mitä syödään ja juodaan, vaikka lapsi haluaisi toisin.

♦ Lapsi voi tehdä pieniä päätöksiä, esimerkiksi valita viilin tai jogurtin. ` Säännöllinen ateriarytmi tukee lapsen luontaista syömisen säätelyä.

♦ Lapsi saa osallistua perheen ruokapuuhiin: ostoksille, ruoanvalmistukseen, leivontaan, pöydän kattamiseen ja siistimiseen.

♦ Ruoka syödään yhteisissä ruokahetkissä, ja aikuinen toimii lapselle roolimallina.

♦ Lasta kiitetään ja kannustetaan. Myönteiset ja toivottavat asiat huomataan, vahingot korjataan huomaamattomasti.

♦ D-vitamiinilisää suositellaan 2 viikon iästä 2 ikävuoteen saakka 10 µg, ja 2–18-vuotiaille 7,5 µg päivässä ympäri vuoden.

 

Kirjallisuus: Syödään yhdessä -ruokasuositukset lapsiperheille. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos ja Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2016.

Vauva oppii syömään

Lapsi, Ravitsemus

Kiinteitä ruokia annetaan lapselle maisteluannoksina aikaisintaan 4 kk ja viimeistään 6 kk iässä. Kiinteiden ruokien syöminen edellyttää lapsen motorista kehittymistä eli istumista tuettuna, pään liikkeiden hallintaa, silmien koordinaatiota, kun hän tavoittelee ruokia kädellään. Lapsi harjaantuu pikkuhiljaa kuljettamaan ruokaa kielellään kohti nielua. Yleensä lapsi on valmis motorisilta kyvyiltään kiinteiden ruokien syömiseen 4-6 kk iässä.

Lapsen on hyvä totutella syömään jo pienestä pitäen yhdessä muun perheen kanssa. Koko perhe ruokailee tällöin säännöllisesti ja mahdollisuuksien mukaan vauva syö samaa ruokaa kuin muu perhe. Esimerkiksi suolan voi lisätä ruokaan, kun annos vauvalle on otettu. Näissä perheen ruokahetkissä lapsi aloittaa sormiruokailun ja sen myötä omatoimisen syömisen. Sopivia sormiruokia ovat esimerkiksi isohkoiksi lohkoiksi leikatut kasvikset, kuten kurkku ja porkkana ja muutama marja sellaisenaan. Myös näkkileipä tai keitetty makaroni sopivat sormiruuiksi. Ylipäätään sormiruuiksi sopivat sellaiset ruuat, joista ei irtoa palasia. Pinsettiotteen harjoitteluun sopivat marjat, maissi ja riisi. Kasvikset voi asetella hauskasti vaikkapa peikon naaman muotoon. Lapsi rohkaistuu maistamaan ruokia ja ruokapöytä näyttää muutenkin värikkäältä ja iloiselta. Lapselle annetaan myös oma lusikka ja haarukka, kun hän osaa tarttua ruokailuvälineisiin. Tässä kohtaa tarvitaan kuitenkin vielä aikuisen apua syömiseen.

Eri makuihin ja ruokiin tottuminen voi edellyttää useita maistamiskertoja. Kun lapsi pääsee maistamaan samoja makuja useita kertoja, hän alkaa pikkuhiljaa pitää näistä ja hänen makumaailmansa kehittyy laajaksi. Ruokia kannattaa siis tarjota lapselle useita kertoa, jopa parikymmentä maistamiskertaa saatetaan tarvita, jotta lapsi tottuu uuteen ruokaan ja alkaa pitää siitä. Lapselle on luontaista, että hän vierastaa uusia makuja. Erityisesti karvaat ja happamat maut ovat vieraita. Näitä makuja löytyy mm. kasviksista, joten ruokavalion monipuolistumisen näkökulmasta on tärkeää, että lasta totutellaan uusiin makuihin

 

Kirjallisuus: Syödään yhdessä -ruokasuositukset lapsiperheille. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos ja Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2016.

Alle 1-vuotiaalle sopivia ruokia

Lapsi, Ravitsemus

Monet ruuat sopivat alle 1-vuotiaalle:

Peruna ja kasvikset

  • peruna, porkkana, kukkakaali, parsakaali, maissi, kurkku, tomaatti pavut, bataatti jne.
  • 4 kk iästä, viimeistään 6 kk iästä
  • aluksi kypsennettyinä soseissa, 6-10 kk iästä tuoreraasteina

Marjat ja hedelmät

  • mansikka, vadelmat, mustikka, ruusunmarja, omena, banaani, luumu, sitrushedelmät jne.
  • 4 kk iästä, viimeistään 6 kk iästä
  • soseena, tuoreraasteena, kiisselinä

Viljavalmisteet

  • kaura, ruis, ohra, vehnä, speltti, riisi, tattari, maissi, hirssi, mieluiten täysijyväisinä
  • 5 kk iästä, viimeistään 6 kk iästä
  • puuroja, soseiden mukana, leipä aluksi sormiruokana

Liha, kala ja kananmuna

  • broileri, kalkkuna, possu, nauta, lammas, poro, kalat, kananmuna
  • 5 kk iästä, viimeistään 6 kk iästä
  • aluksi jauhettuna soseiden mukana pieniä määriä (1 tl), myöhemmin annos kasvaa 1-1.5 rkl. Lihat ja kalat maustamattomina (ei valmiiksi maustettuja)

Maito ja maitovalmisteet

  • maustamaton jukurtti, piimä, rahka, maito kuumennettuna ruuassa
  • 10 kk iästä, lähempänä 1 v ikää rasvaton maito juomaksi
  • sellaisenaan, maustettuna marjoilla ja hedelmäraasteilla

Ravintorasvat

  • tarvittaessa (esim., riittävän kasvun tueksi) rypsiöljyä lapsen soseruokaan tai puuroon

 

Kirjallisuus: Syödään yhdessä -ruokasuositukset lapsiperheille. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos ja Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2016.

Äidinmaidosta kiinteään ruokaan

Lapsi, Ravitsemus

Vauvaa ruokitaan pelkästään äidinmaidolla ensimmäiset 6 kuukautta ja osittain muun ruokinnan ohella vuoden ikään saakka. Äidin maidon D-vitamiinipitoisuus on pieni, joten vauvalle annetaan 10 µ/vrk D-vitamiinia valmisteena kahden viikon iästä lähtien. Kiinteitä ruokia annetaan lapselle maisteluannoksina aikaisintaan 4 kk ja viimeistään 6 kk iässä. Rintamaito on edelleen pääasiallista ravintoa kiinteisiin ruokiin totutellessa. Kaikki vauvat tarvitsevat kiinteitä ruokia 6 kk iästä alkaen. Tässä iässä rintamaidon ravintoainekoostumus ei enää riitä tyydyttämään lapsen tarvetta.

Kiinteistä ruuista lapsi saa mm. sinkkiä, rautaa ja proteiinia. Täysimetetty vauva ei tarvitse vettä, ei myöskään mehuja. Rintamaito riittää tyydyttämään myös nesteen tarpeen. Kun lapsi alkaa syödä kiinteitä, voi suuta huuhdella nokkamukista tarjotulla vedellä. Rintaruokintaa on hyvä ylläpitää, kun kiinteitä ruokia aloitetaan maistella, tämä edistää suoliston kypsymistä. Jos rintamaidon puuttuessa vauva saa ainoastaan äidinmaidonkorviketta, voi kiinteiden ruokien syömisen aloittaa jo 4 kk iässä huomioiden kuitenkin lapsen yksilölliset syömisvalmiudet.

Kiinteisiin ruokiin tutustumisvaiheessa, imetetään ensin lasta tai jos rintamaitoa ei ole, niin hänelle annetaan äidinmaidonkorviketta ja sen jälkeen maisteluannoksia kiinteää ruokaa. Miedon makuiset ruuat, kuten keitetyt perunat, kasvikset, marjat ja hedelmät sopivat ensimmäisiksi ruuiksi. Ruuan koostumusta voi pehmentää vauvalle sopivaksi lisäämällä joukkoon pienen määrän rintamaitoa tai vettä. Vauvalle tarjotaan jo alusta lähtien ruoka-aineita monipuolisesti. Noin 5 kk, tai viimeistään 6 kk iässä vauvan ruokavaliota laajennetaan lisäämällä viljavalmisteita puuroina sekä kalaa, kanaa ja lihaa. Sileitä soseita voi ryhtyä karkeuttamaan, kun lapsen suun motoriikka kehittyy ja hänelle puhkeaa hampaita. Lähempänä vuoden ikää lapsi siirtyy syömään rakenteeltaan hyvin samanlaista ruokaa kuin muu perhe. Ruokaa, esim. lihaa voi vielä hienontaa lapsen lautasella. Runsassokerisia ja suolaa sisältäviä elintarvikkeita ja juomia ei anneta alle 1-vuotiaalle lapselle. Noin 10 kk iässä lapsi voi ryhtyä käyttämään hapanmaitovalmisteita ja vuoden iässä rasvatonta maitoa ruokajuomana.


bottle,stocksnap

Kirjallisuus: Syödään yhdessä -ruokasuositukset lapsiperheille. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos ja Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2016.

Imettävän äidin ruokavalio ja lapsen allergia

Imetys, Lapsi, Ravitsemus

 

Monipuolinen ja säännöllinen syöminen edistää sekä äidin että lapsen terveyttä. Joskus aiemmin ajateltiin, että jos äiti rajoittaa tiettyjen ruokien syömistä raskaus- tai imetysaikana voisi se olla hyödyllistä lasten allergioiden ehkäisyn kannalta. Uusimpien tutkimusten mukaan imettävän äidin ei tarvitse välttää mitään ruoka-aineita lapsen allergian ehkäisemiseksi. Turhat rajoitukset, esimerkiksi sitrushedelmien välttäminen, voivat jopa lisätä lapsen allergiariskiä.

Jos äidillä on jokin ruoka-allergia, noudattaa hän tähän liittyvää ruokavaliota. Tärkeää on korvata vältettävät ruoka-aineet ravitsemuksellisesti vastaavilla, esimerkiksi jos täytyy välttää sitrushedelmiä, saa mm. C-vitamiinia muista hedelmistä ja marjoista. Lapsen allergian kehittymisen näkökulmasta äidin ruokavaliota ei kuitenkaan rajoiteta. Rintamaidossa on monia yhdisteitä, jotka edistävät lapsen puolustusvasteen kehittymistä. Äidin ravinnon laatu on tästäkin näkökulmasta tärkeää, ravinnon koostumuksen heijastuessa rintamaidon koostumukseen. Kun lapsi aikanaan itse alkaa syödä kiinteitä ruokia, pätee sama monipuolisuuden sääntö tässäkin. Minkään ruuan lisäämistä lapsen ruokavalioon ei tarvitse välttää tai viivästyttää edes niissä perheissä, joissa esiintyy allergioita.

 Jos lapsi herkistyy äidin syömille ruuilla, voi imetystä silti jatkaa. Lapsen allergiaoireiden aiheuttajan selvittely käynnistetään, sillä oireita voi aiheuttaa jokin muu kuin äidin syömä ruoka. Äidin ruokavalion karsiminen tarpeettomasti on ravitsemuksellisesti ja myös henkisesti rasite, joten sitä ei kannata ryhtyä tekemään ilman selvittelyä. Jos ruokavaliota joudutaan karsimaan, on ravitsemuksellisesta riittävyydestä tärkeä huolehtia. Tähän saa apua neuvolahoitajalta tai ravitsemusterapeutilta.

Kirjallisuus: Syödään yhdessä -ruokasuositukset lapsiperheille. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos ja Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2016.

 

Imettävän äidin ruokavalinnat

Imetys, Ravitsemus

Tässä blogissa käsitellyt terveyttä edistävät ruokavalinnat sopivat myös imetysaikaan, muutama pikkutäydennys huomioiden. Näihin kuuluvat mm. suurempi energian tarve ja riittävä nesteen saanti. Lisäksi äidin ruokavalion laatu heijastuu rintamaidon koostumukseen.

Imettävän äidin ruokavalinnat:

Energiaa enemmän (500 kcal eli 2 MJ)   ≡   pari perunaa, lasi rasvatonta maitoa, hedelmä, kaksi leipäviipaletta ja salaattiannos

Säännöllinen ateriarytmi    ≡      mielellään 3 pääateriaa, lisäksi kolme tai useampia välipaloja tarpeen mukaan

Runsaasti nestettä     ≡      vesi, rasvaton maito ja piimä, tee, vähäsokeriset laimeat mehut.

 

Kirjallisuus: Syödään yhdessä -ruokasuositukset lapsiperheille. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos ja Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2016.