Liikunnan ohella on ruokavaliolla tärkeä merkitys, ellei jopa tärkeämpi merkitys, painonhallinnassa. Energiaa on helppoa ja nopeaa syödä. Neljäsosa kevyttä työtä tekevän naisen energiantarpeesta, 500 kcal, täyttyy syömällä pienen levyn (100 g) suklaata, minipussin sipsejä (100g) tai reilun palasen voileipäkakkua. Saman määrän kuluttaminen liikkumalla vaatii sen sijaan enemmän aikaa ja yritystä, noin tunnin verran voimistelua tai sauvakävelyä.

Painonhallitsija valitsee vähärasvaisia elintarvikkeita

Ruokavalion koostumuksella eli millaisia ruokia syö, ja ateriarytmillä eli kuinka usein syö on merkitystä painonhallinnassa. Rasvasta (9 kcal/g) saa kaksi kertaa enemmän energiaa kuin kahdesta muusta energiaa tuottavasta ravintoaineesta, proteiineista ja hiilihydraateista (4 kcal/g). Myös alkoholista saa huomaamatta paljon energiaa (7 kcal/g). Ensimmäiseksi kannattaa siis valita ruoista vähäenergiaiset vaihtoehdot eli mm. maitovalmisteet vähärasvaisina tai rasvattomina ja liha vähärasvaisena sekä karttaa runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia kuten sipsejä, suklaata, rasvaisia makeita ja suolaisia leivonnaisia. Rasvaa toki tarvitaan, varsinkin sen pehmeässä muodossa, joten loraus kasviöljyä salaatinkastikkeessa, pieni määrä kasvirasvalevitettä leivällä ja pieni annos rasvaista kalaa, kuten lohta pari kertaa viikossa on paikallaan turvaamaan pehmeiden, hyvien rasvojen ja rasvaliukoisten vitamiinien saantia. Rasvoista on tulossa ihan oma juttunsa – seuraa blogiamme!

Proteiineista voi olla hyötyä painonhallinnassa

Entä proteiinit ja hiilihydraatit? Molempia tulee lähes kaikessa ravinnossa. Hiilihydraatteja saadaan viljavalmisteista, kasviksista, hedelmistä, maitotuotteista. Proteiinia saadaan lihasta, kalasta tms. ja maitovalmisteista, mutta myös esimerkiksi viljasta ja palkokasveista. Ravitsemussuosituksissa onkin lähdetty sille linjalle, että monipuolinen ruokavalio turvaa parhaiten myös monipuolisen ja tasapainoisen ravintoaineiden saannin. Tällöin myös suojaravintoaineita eli vitamiineja ja kivennäisaineita sekä välttämättömiä rasvahappoja ja aminohappoja (proteiini osasia) saadaan ravinnosta riittävästi. Tämä ruokavalio sopii siis painonhallitsijallekin! Ykkösenä ruokavaliossa tulevat kasvikset! Tätä täydennetään marjoilla ja hedelmillä, täysjyväviljalla, rasvattomilla maitovalmisteilla ja kohtuullisella määrällä lihaa, kanaa ja kalaa. Ravinnosta saatavaa proteiinia tarvitaan moniin tehtäviin elimistössä, mm. kudosten rakennusaineeksi ja monien elimistön toimintaa säätelevien yhdisteiden tuottamiseen. Proteiinia pidetään hyödyllisenä myös painonhallinnassa. Proteiinia saadaan suomalaisesta ruokavaliosta riittämiin ja helposti runsaastikin. Normaalisti noin 1 g per painokilo proteiinia on jo reilustikin tarpeeseen nähden, laihduttajalle hivenen suurempi määrä voi olla hyödyllinen. Tämän määrän proteiinia saa ihan tavallisista elintarvikkeista huolehtimalla, että jokaisella aterialla, myös välipaloilla on proteiinin lähteitä (vähärasvaista lihaa, kalaa, rasvattomia maitotuotteita tms.).

Aterioita säännöllisesti

Useimmiten avain onnistuneeseen painonhallintaan piilee säännöllisissä ruokailutottumuksissa. Säännölliset, ateriat pitävät yllä kylläisyyden tunnetta. Jos ateriaväli jää pitkäksi, tulee helposti syötyä liikaa tai vääränlaista ruokaa – jotain nopeaa, josta tulee helposti paljon energiaa. Välipalat täydentävät päivän pääaterioita, Tärkeää on joka tapauksessa mitä syö ja kuinka paljon. Aterioiden koostamisen ohjeeksi sopii vanha tuttu lautasmalli, josta tässäkin blogissa on aiemmin kerrottu. Onko sinun aterioillasi aina puolet kasviksia?