Suomalaiset ravitsemussuositukset on nyt päivitetty. Suositukset nostavat esille keskeisiä asioita ruokavaliossa. Kaikkein tärkeintä on ruokavalion kokonaisuus eli se millaisia valintoja ruokakaupassa tekee ja mitä säännöllisesti syö viikkojen tai kuukausien kuluessa. Yksittäiset ruoka-aineet eivät kokonaisuutta hetkauta eivätkä sinänsä edistä tai heikennä terveyttä.

Ravitsemuksella on erityisen tärkeä merkitys raskausaikana. Äidin hyvä ruokavalio on myös vauvan hyvä ruokavalio!

Terveyttä edistävään ruokavalioon kuuluu edelleen runsaasti kasviksia, marjoja, hedelmiä ja täysjyväviljaa. Myös palkokasvit voi ottaa paremmin käyttöön. Lisäksi terveyden kannalta hyvään ruokavalioon kuuluu kalaa, kasviöljyä ja kasviöljypohjaisia levitteitä sekä pähkinöitä ja siemeniä. Myöskään vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita ei kannata unohtaa. Nämä kaikki sopivat erinomaisesti myös odottavalle äidille. Näillä ruokavalinnoilla toteutuvat suositusten tavoitteet pitkälti: nauti hyvälaatuisia hiilihydraatteja ja hyvälaatuisia rasvoja. Ruokana tämä tarkoittaa runsaasti kuitua (täysjyväviljatuotteet ja kasvikset) ja pehmeitä rasvoja (kasviöljy) sisältäviä ruokia. Kuitu, liikkumisen ohella, mm. tasaa veren sokeritasoja raskauden aikana. Kuitu edistää myös suolen toimintaa, joka saattaa raskauden aikana oikutella. Puhdistettua viljaa tai sokeria tai kovaa, tyydyttynyttä rasvaa muodossa tai toisessa (esim. valkoinen leipä, karkit tai monet leivonnaiset) ei tarvita. Päinvastoin näistä voi olla terveydelle haittaa.

Monipuoliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon ei tarvita ravintolisiä, lukuunottamatta D-vitamiinia. Raskaana oleville naisille pätee jo aiemmin annettu suositus, D-vitamiinia tarvitaan ruokavalion lisäksi valmisteena 10 μg päivässä. Entä muut vitamiini ja kivennäisaineet – toiko suositus uudistuksia? Folaatin saantisuositusta nostettiin ja uusi suositus on 500 μg päivässä. Folaatti on raskaana olevalle tärkeä B-ryhmän vitamiini, jonka saannista ruokavaliossa kannattaa huolehtia. Folaattia on eniten vihreissä kasviksissa, palkokasveissa ja maksassa. Myös täysjyväviljavalmisteet ja marjat ovat tärkeitä folaatin lähteitä. Maksaa voi kuintenkin käyttää vain pieniä määriä raskauden aikana: maksaruokia tulisi välttää kokonaan ja maksamakkaraakin syödä vain rajoitetusti. Lue lisää Eviran sivustolta.

Tässä muutamia hyviä folaatin lähteitä ravinnossa. Listassa on folaatin määrä (μg) 100 grammassa elintarviketta (Lähde: Fineli, ruokakori www.fineli.fi/foodbasket.php)

 Punajuuri 150

Vihreä papu 145

lehtikaali 120

ruusukaali 93

kukkakaali 86

parsakaali 79

hapankorppu 76

ruisleipä 70

sekaleipä 58

kiivi 42

appelsiini 27

mansikka 36

vadelma 33