Runsas määrä metsien omia vitamiinipillereitä odottaa tälläkin hetkellä poimijoitaan. Marjat ovat todellisia terveystuotteita ja kuuluvat terveyttä edistäviin ruokavalintoihin. Ravitsemussuositusten mukaisella kasvispainotteisella ruokavaliolla on paljon edullisia vaikutuksia terveyteen: riittävä kasvikunnan tuotteiden, kuten kotimaisten marjojen, käyttö parantaa veren rasva-arvoja, laskee korkeaa verenpainetta ja vähentää sydän- ja verisuonisairauksien sekä tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Käyttämällä marjoja säännöllisesti ja monipuolisesti pari desilitraa päivässä saadaan parhaiten hyödynnettyä niiden erilaisia hyviä ominaisuuksia. Herkulliset metsämarjat sisältävät paljon monia suojaravintoaineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita, sekä elimistölle välttämättömiä rasvahappoja, mutta niukasti energiaa – vähäisen energiapitoisuutensa ja suuren ravintoainetiheytensä ansiosta marjat soveltuvatkin erinomaisesti myös painonhallintaan.
Suomalaisista luonnonmarjoista erityisesti tyrni sisältää runsaasti C-vitamiinia, joka puolestaan edistää kasvikunnasta saatavan raudan imeytymistä ruokailun yhteydessä. Kirpsakoista tyrnimarjoista saatavassa siemenöljyssä on rasvaliukoista E-vitamiinia, joka auttaa antioksidanttina elimistön soluja suojautumaan hapettumisstressiltä. Marjojen siemenet sisältävät paljon ravitsemuksellisesti tärkeitä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja. Siemenöljyjen terveysvaikutukset ovat elimistön hyödynnettävissä, kunhan siemenetkin pureskellaan marjoja nautittaessa. Marjoissa on myös merkittävästi folaattia eli B9-vitamiinia, jota suomalaiset saavat ravinnostaan keskimäärin vähäisesti. Kullankeltainen lakka saa värinsä suuresta määrästä karotenoideja eli A-vitamiinin esiasteita.
Kivennäisaineista marjoissa on runsaasti kaliumia suhteessa natriumiin, joten niillä on edullisia terveysvaikutuksia myös verenpainettaan tarkkaileville. Erityisesti runsaskuituiset marjat, kuten vadelma ja puolukka, ovat tärkeitä suoliston hyvinvoinnin kannalta. Metsämustikoiden ja mustaherukan kuoriosa sisältää paljon antosyaaneja, jotka muiden flavonoidien, lignaanien ja tanniinien ohella kuuluvat polyfenoleihin. Lupaavaa tutkimusnäyttöä on saatu erityisesti polyfenolien mahdollisesta antioksidatiivisesta vaikutuksesta ja kyvystä hidastaa hiilihydraatin pilkkoutumista ja imeytymistä – marjat auttavatkin pitämään verensokerin tasaisena.
Värikkäät marjat tuovat piristävää ja raikasta makua puuroihin, maustamattomaan jogurttiin tai vaikkapa rahkaan ja toimivat myös sellaisenaan naposteltavana sekä erilaisina kiisseleinä ja keittoina. Pieni määrä lisättyä sokeria on joskus paikallaan esimerkiksi puolukka- tai herukkamarjapuurossa. Marjoista pystyy nauttimaan vitamiineineen ja terveydellisine ominaisuuksineen ympäri vuoden säilömällä ne pakasteena. Nautitaan siis luonnosta, hyötyliikutaan ja virkistäydytään metsässä sekä kerätään samalla talteen maistuvia ja terveellisiä marjasatoja!
Lähteet:
https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00474
https://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/137459/URN_ISBN_978-952-343-254-3.pdf?sequence=1&isAllowed=y
https://www.duodecimlehti.fi/lehti/2018/13/duo14422
https://www.arktisetaromit.fi/fi/marjat/ravintosisalto/
Lappi, J., Raninen, K., Väkeväinen, K., Kårlund, A., Törrönen, R., & Kolehmainen, M. (2020). Blackcurrant (Ribes nigrum) lowers sugar-induced postprandial glycaemia independently and in a product with fermented quinoa: A randomised crossover trial. British Journal of Nutrition, 1-10.
https://doi.org/10.1017/S0007114520004468