Aikuisten terveyttä edistävät ruokavalinnat on ehkä helppo mieltää omien kokemusten pohjalta. Sopiva ruokamäärä eli energiamäärä löytyy, kun käy vaa’lla silloin tällöin ja huomaa painon pysyvät sopivissa lukemissa. Entä leikki-ikäinen lapsi, mitä ja millaisia ruokamääriä hänen tulisi syödä?

Lapsen normaali kasvu on paras riittävän ravinnon saannin mittari. Energian tarve on yksilöllistä riippuen monista tekijöistä, joista yksi on liikkumisen määrä. Keskimääräiset leikki-ikäisen suositeltavat ruokamäärät antavat kuitenkin jotakin käsitystä lapsen tarvitsemasta ruokamäärästä. Monipuolisesta ja riittävästä ruokailusta lapsi saa tarvitsemansa ravintoaineet, hyvät rasvat, proteiinit, vitamiinit ja kivennäisaineet. D-vitamiinia lapsi tarvitsee ravintolisänä koko lapsuuden.

Leikki-ikäisen ruoka-aineiden käyttösuositukset:

• Kasvikset, marjat ja hedelmät: 5 annosta/vrk
• Palkokasvit: viikoittain
• Peruna: keitetty peruna, satunnaisesti rasvaiset perunaruuat
• Viljavalmisteet ja viljalisäkkeet: n. 4 annosta/vrk
• Nestemäiset maitovalmisteet: 4 dl/vrk
• Juusto: 1 viipale/vrk
• Kala: 2-3 ateriaa/vko
• Siipikarja: väh. 2-3 ateriaa/vko
• Punainen liha, lihavalmisteet ja makkara: alle 250g/vko
• Kananmuna: (2-3 kpl/vko)
• Öljy/kasvimargariinit: 5-2 rkl tai 4-6 tl/vrk
• Pähkinät ja siemenet: 15 g/vrk

Lähteet: Syödään yhdessä -ruokasuositukset perheille

Kuva: stocksnap.io

Muistatko lautasmallin kouluvuosilta? Miten se menikään… puoli lautasellista kasviksia, neljäsosa perunaa, riisiä tai pastaa ja neljäsosa lihaa, kalaa ja kanaa. Kyllä, sama malli on edelleen todettu hyväksi – toteutuuko se sinun ja lapsesi ruokavaliossa?

Lautasmalli on lapsenkin helppo oppia ja aterian kokoamista lautasmallin mukaan voidaan yhdessä harjoitella, vaikka joka päivä. Lautasmalli auttaa kokoamaan täysipainoisen aterian. Ateriaa täydennetään vielä täysjyväleivällä, kasvimargariinilla sekä ruokajuomalla.

Aikuisten tehtäväksi jää sopivien aterian ainesten hankkiminen ja tarjolle laittaminen. Tähän lapsikin voi osallistua omien kykyjensä mukaan. Kaupassa kannattaa tarkastella pakkausmerkintojä, erityisesti rasvan ja suolan määrää. Myös sydänmerkki auttaa elintarvikkeiden valinnassa. Sydänmerkki kertoo tuoteryhmässään rasvan laadun ja määrän sekä sokerin, suolan ja kuidun kannalta paremman elintarvikkeen valinnan. Kaupan hevi-osastolta kannattaa aineksia kerätä ostoskärryyn runsaasti, vaikka pakkausmerkintöjä ei tältä osastolta juuri löydykään!

Lähde: Syödään yhdessä -ruokasuositukset lapsiperheille

Kuva: www.flickr.com

Pirteä Marika, 23v, Turusta, kävi ensimmäisellä Raskausdiabetes ja Ravinto -tutkimuskäynnillään talvisena helmikuun aamuna. Marika oli saanut vinkin tutkimuksesta hyvältä ystävältään, joka oli lähettänyt hänelle linkin tutkimuksen pitämään raskaustutkimusblogiin. ”Luin blogikirjoituksianne ja innostuin osallistumaan”, sanoi Marika.
Marikan suvussa esiintyy 1-tyypin diabetestä, joten hän tietää sairaudesta paljon. ”Tiedän kuuluvani riskiryhmään sukutaustani perusteella, joten sekin innosti mukaan, sillä diabetes on vakava sairaus”, hän toteaa. ”Mielestäni hyvän asian puolesta kannattaa lähteä mukaan, ja tietenkin oma ja tulevan lapseni terveys on minulle hyvin tärkeää. Ihanana plussana tulee myös loppuraskaudessa tehtävä ultraäänitutkimus, jossa toivottavasti viimeistään selviää lapsemme sukupuoli”, Marika lisää iloisena.
Nyt ensimmäisellä tutkimuskäynnillä Marikalta mitattiin verenpaine ja kehonkoostumus.  Hän myös täytti kyselylomakkeita koskien mm. liikkumistaan ja ruuankäyttöään. Käynnille hän toi tullessaan täyttämänsä 3-päivän ruokapäiväkirjan, josta hän saa palautteen kotiin. Se sisältää yhteenvedon ravintoaineiden, kuten energian, valkuaisaineiden, hiilihydraattien ja rasvan sekä vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista. Samoin verinäytteestään Marika saa tulokset kotiin. Niistä selviää hänen paastoverensokeri- ja -insuliiniarvonsa sekä ns. pitkäaikaissokeriarvo.
Kotiin viemisinä Marika sai tutkimuskapselit ja purkin D-vitamiineja. ”Nähdään ensi kerralla”, hän huudahti iloisesti lähtiessään. Niin tehdään ja silloin Marika onkin jo äitiyslomalla.

Tutkimusryhmämme katsausartikkeli on juuri julkaistu Suomen Lääkärilehden maaliskuun numerossa (09/2016). Artikkelissa kerrotaan ohjelmoitumisesta, eli siitä miten erilaiset tekijät vaikuttavat kehittyvään lapseen sikiöaikana ja varhaislapsuuden herkkyyskausien aikana, ja siten vaikuttavat kehittyvän yksilön sairauksien riskiin aikuisiällä.

Ohjelmoitumisessa sikiö sopeutuu elinympäristöönsä muuttamalla solujen ja elinten aineenvaihduntaa muokkaamalla geenien aktiivisuutta. Äidin raskausajan elintavat ja ravitsemus määräävät pitkälti sikiön raskausajan ympäristön ja nämä tekijät ovatkin keskeisiä ohjelmoitumiseen vaikuttavia tekijöitä. Häiriöt, kuten äidin vajaa-ravitsemus tai ylipaino sekä raskausdiabetes, voivat ohjelmoitumisen välityksellä lisätä lapsen riskiä sairastua elintapasairauksiin aikuisiällä. Äidin ruokavalion koostumus vaikuttaa suoraan ohjelmoitumiseen tai altistaviin tekijöihin kuten ylipainoon ja elimistön matala-asteiseen tulehdustilaan.

Meneillään oleva Raskausdiabetes ja Ravinto –tutkimuksemme pyrkii tuottamaan lisätietoa myös ohjelmoitumisesta ja miten äidin raskaudenaikaiset elintavat vaikuttavat lapsen terveyteen.

Ensi viikon torstaina järjestetään Runosmäen kirjastossa Syödään yhdessä! -tapahtuma. Tapahtuman aikana kerrotaan tietoa ravitsemuksesta sekä järjestetään ohjelmaa ja askartelua koko perheelle. Myös Raskaustutkimus on mukana menossa.
Lue lisää tästä linkistä ja tule mukaan!

Savon Sanomat uutisoi viikonloppuna  raskaana olevien naisten ravitsemuksesta sekä raskausdiabeteksen yleistymisestä. Raskausdiabetes ja Ravinto -tutkimuksen johtajaa Kirsi Laitista haastateltiin artikkeliin, jonka voit lukea täältä.

Koko perhe syömään yhdessä

Perheen yhteiset ateriat yhdistävät perhettä ja mukava yhdessäolo kehittää samalla lapsen ruokatottumuksia. Harrastusten ja töiden lomassa perheen arki voi pirstaloitua ja aikaa yhteisille aterioille ei saatakaan löytyä. Ajan varaaminen yhteisille aterioille ja säännöllinen syöminen kuitenkin edistävät hyvän ruokavalion toteutumista koko perheessä. Jos ruokavälit ovat pitkiä, voi syömisestä tulla hallitsematonta napostelua. Tämän tyyppinen ruokailu on yhdistetty lisääntyneeseen lihomisen alttiuteen. Sopiva aterioiden väli on 3-4 tuntia eli 4-6 ateriakertaa päivässä. Näin ruokaillessa annoskoot pysyvät paremmin kohtuullisena ja ateriat monipuolisena.

Välipalalla on väliä

Uusissa suosituksissa annetaan vinkkejä tilanteisiin, jolloin säännöllinen ruokailu ei onnistu. Esimerkiksi, jos vapaapäivänä lounas ja päivällinen yhdistyvät yhdeksi ateriaksi, tarjotaan kuitenkin lapselle välipaloja tutussa rytmissä. Jos arkipäivällinen siirtyy vaikkapa harrastuksen vuoksi myöhemmäksi, on välipala tarpeen. Lapsen, ja miksei aikuisenkin, välipalojen laatu on tärkeää. Kasvikset, marjat, hedelmät, täysjyväviljainen leipä kasvimargariinilla, rasvattomat maitovalmisteet ja pähkinät sopivat välipalalle hyvin. Janojuomaksi sopii vesi ja ruokajuomaksi rasvaton maito tai piimä. Sokeroidut juomat voi hyvin jättää hankkimatta, ja hammasterveyden näkökulmasta satunnaisesti käytettynä mehut tms. on paras nauttia aterian yhteydessä.

Hyvän ruokavalion voi koostaa monella tapaa. Monipuoliset ja terveelliset ruoka-aineet luovat hyvän pohjan.

Raskauspahoinvoinnin hoito

Useimmiten raskauspahoinvoinnin oireet eivät haittaa normaalia elämää. Moni kuitenkin joutuu muuttamaan ruokavaliotaan, ja on hyvä jättää kahvi, happamat ja kovin maustetut ruoat pois. Kannattaa syödä usein sekä juoda nesteitä, jotka tuntuvat parhaiten pysyvän sisällä. Vatsan toiminta hidastuu raskauden aikana hormonien vaikutuksesta. Ruoansulatusta helpottaa, kun syö pieniä annoksia, syö rauhallisesti ja pureskelee ruoan hyvin. Pienet välipalat kannattaa muistaa, koska närästys ja pahoinvointi voimistuvat tyhjällä vatsalla. Ärsyttäviä hajuja ja makuja kannattaa välttää. Rasvainen ja kovin maustettua ruoka voi vaikeuttaa pahoinvointia. Ummetuksen hoidossa kuitupitoinen ruokavalio on tärkeä. Lisäksi voidaan käyttää ummetuslääkkeitä.

B6-vitamiini eli pyridoksiini on eräissä lumekontrolloiduissa tutkimuksissa todettu toimivaksi ja turvalliseksi hoidoksi raskauspahoinvointiin. Eri tutkimusten tulokset ovat kuitenkin ristiriitaisia. Ravinnosta B6-vitamiinia saadaan erityisesti eläinkunnan tuotteista; lihasta, kalasta, munankeltuaisesta ja maidosta, sekä hiivasta ja täysjyväviljasta. Vähimmäissaantisuositus raskaana olevilla naisilla on 1,5 mg päivässä ja yleensä tämä toteutuu hyvin suomalaisnaisten ruokavaliossa, jossa pyridoksiinin keskimääräinen saanti on 1,6 mg päivässä. B6-vitamiinia saa myös apteekista ilman reseptiä ja sitä on monissa raskausajan monivitamiinivalmisteissa. Pyridoksiinin toimintatapaa pahoinvoinnin vähentämisessä ei tunneta. Useimmin suositeltu tehokas annos on 10-25 mg kolmesti päivässä.

Tutkimuksissa on havaittu, että naiset, jotka käyttivät monivitamiinivalmisteita säännöllisesti jo ennen raskaaksi tuloa ja alkuraskauden aikana, kokivat vähemmän pahoinvointia kuin vertailuryhmän naiset. Vitamiinivalmisteen käytön aloittaminen heti raskauden alussa voi auttaa helpottamaan pahoinvointia.

Vatsanpohjan sulkijalihas löystyy raskauden aikana hormonien vaikutuksesta. Sulkijalihaksen rentoutuessa mahan sisältöä voi nousta ruokatorveen, mikä aiheuttaa polttavaa tunnetta, närästystä. Närästys voi pahentaa pahoinvointia, muttei yksinään aiheuta sitä. Hyperemeesin ja närästyksen esiintyvyyden välillä ei ole havaittu yhteyttä, mutta jos närästystä on jo alkuraskauden aikana yhtä aikaa raskauspahoinvoinnin kanssa, se voi vaikeuttaa tilannetta. Närästystä voi helpottaa käyttämällä maitotuotteita ja nukkumalla sängyn pääty koholla, jolloin mahaneste ei pääse nousemaan ruokatorveen niin helposti. Närästyksen hoitoon on myös raskauden aikana turvallisiksi todettuja lääkkeitä.

Jos oksentelu on pitkittynyt eivätkä nesteetkään pysy sisällä, kannattaa tilanne rauhoittaa sairaalassa laskimonsisäisellä nestehoidolla, joka vähentää oksentelua.

Raskauspahoinvoinnin lääkehoidosta päättää aina lääkäri. Kaikki lääkkeet eivät tehoa kaikille, ja raskaana olevien naisten kohdalla lääkehoidossa käytetään tarkkaa harkintaa sikiön turvallisuuden varmistamiseksi. Suomessa käytetään jonkin verran lääkkeitä vaikean pahoinvoinnin hoitoon. Pahoinvointia voivat hillitä eräät antihistamiinit sekä metoklopramidi. Näiden lääkkeiden tehosta ei kuteinkaan ole kunnon tieteellistä näyttöä, mutta niitä pidetään turvallisena raskauden aikana.

Lähteet:

Duodecim Terveyskirjasto

Turun Yliopiston Lopu Jo –tutkimuksen internetsivut http://lopujo.fi/

Finravinto 2012 -tutkimus

Uusissa tammikuussa ilmestyneissä suosituksissa kuvataan terveyttä edistävän ruokavalion periaatteet koko perheelle. Suositus on tarkoitettu tietolähteeksi ja tueksi ammattilaisille eli esimerkiksi neuvolassa työskenteleville, mutta myös muillekin asiasta kiinnostuneille. Suosituksilla tavoitellaan parempaa terveyttä väestössä, mutta yksilökin voi hyötyä näistä käytännönläheisistä vinkeistä paremman ruokavalion laatimiseksi.

Hyvän ja terveyttä edistävän ruokavalion voi koostaa monella tapaa. Keskeisimmät opit on esitetty liikennevalojen värien avulla kuten alla olevassa kuvissa. Laadukkaita elintarvikkeita valitsemalla monipuolisesti ja vaihtelevasti ja syömällä energiantarvetta vastaava ruokamäärä ollaan jo pitkällä.

Jo totuttuun tapaan kasvikset, marjat ja hedelmät ovat edelleen ruokavalion perusta. Säännölliset ateriat, myös viikonloppuna, tukevat hyvää ruokailua. Ruuasta saa ja pitää nauttiakin, se on nyt tuotu suosituksissa esille. Varhainen lapsuus onkin otollista aikaa oppia terveyttä edistävät ruokatottumukset. Perheen yhdessäolo myös ruokailutilanteissa kehittää lapsen ruokatottumuksia.

LÄHDE: THL, Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille 2016,  http://urn.fi/URN:ISBN:978-952-302-599-8